瑜伽動作 六組適合家居的瑜伽動作

　　瑜伽是一種時下很流行的運動方式，它不受場地的限制，你不想花錢去瑜伽館學習，也可以在家做些簡單實用的瑜伽。下邊小編為你推薦的瑜伽動作，適合冬季練習，可以在看電視或是閑聊的時候練習。

　　1. 蓮花式

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之終接觸地面。

　　B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D.以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　2 半犁式

　　“犁式”在瑜伽中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B.將兩腿向上靠著墻面。

　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　3. 伸展式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　A.將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內。

　　B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　4 . 蜥蜴式

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

　　做完棍子式后，將身體俯臥。

　　A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　5. 背部練習

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的佳鍛煉方式。

　　A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

　　B.還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　6. 呼吸式

　　能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余肪。

　　A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　D.重復五六次。

　　練習這些體位時要注意練習前后一小時內不要進食，同時練習前后半小時避免沐浴，在練習時要量力而為，不要強求自己，以免傷著自己。