減壓瑜伽 十個基礎(chǔ)減壓瑜伽動作教學(xué)

　　下面給出的十個瑜伽動作，可以連貫起來成為一套減壓瑜伽，也可以單個做。另外，每一個動作做到的程度，特別是伸拉方面的動作，沒有標(biāo)準(zhǔn)，只要做到個人的極限就可以了。

　　1、樹式

　　減壓作用：這是瑜伽姿勢練習(xí)中的平衡性動作，能強(qiáng)化關(guān)節(jié)功能并有助于調(diào)節(jié)體態(tài)，幫助脊椎保持正直、健康的狀態(tài)，使內(nèi)臟器官保持正常功能。瑜伽理論認(rèn)為脊椎的正直、健康與否將直接影響到各個內(nèi)臟的機(jī)能。

　　動作要領(lǐng)：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內(nèi)側(cè)，然后，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過頭部上方，保持這一平衡姿勢呼吸6-8次。再吐氣，雙手回到胸前，然后放松腿部恢復(fù)山立式。換邊重復(fù)。

　　2、牛臉式

　　減壓作用：可預(yù)防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細(xì)。預(yù)防肩周炎，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性。預(yù)防失眠，解除疲勞與壓力。

　　動作要領(lǐng)：單腳跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側(cè)。左手由上方繞過背后，與右手在背后互握，停留數(shù)秒，做深呼吸。剛開始做的時候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調(diào)息，換邊做。做的過程中，注意力集中在手臂肌肉上。

　　3、弓式

　　減壓作用：這是一個相對比較強(qiáng)烈的姿勢，這個姿勢可以強(qiáng)化脊椎，加強(qiáng)脊椎的柔韌性，加強(qiáng)按摩整個內(nèi)臟系統(tǒng)。但有胃潰瘍的人因為姿勢太強(qiáng)烈所以不要過分伸拉或者放棄這一姿勢。

　　動作要領(lǐng)：從俯臥姿勢前額著地開始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢，呼吸盡量長的時間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復(fù)姿勢讓身體放松。

　　為了加強(qiáng)對腹部和胸部的按摩，練習(xí)者能力夠的時候，保持姿勢時，可以前后和左右搖動身體。這個姿勢可重復(fù)2-3次。

　　4、扭轉(zhuǎn)式

　　減壓作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹脹氣，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激荷爾蒙分泌正常。

　　動作要領(lǐng)：從跪立姿勢開始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部后側(cè)。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向后扭轉(zhuǎn)，保持姿勢正常呼吸6-8次。

　　5、船式抬腳

　　減壓作用：強(qiáng)化腹肌和腰肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。

　　動作要領(lǐng)：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地面有60厘米左右，形成V字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。

　　6、蛇擊式

　　減壓作用：對背部神經(jīng)及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對坐骨神經(jīng)痛和普通背部疾病也有幫助，有助于消除月經(jīng)不調(diào)。

　　動作要領(lǐng)：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀干緩緩地沿地面向前移動。到心頭后，雙臂伸直，將上身撐起頭，頭向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反過來的順序做，回到起始姿態(tài)。

　　7、鴿子式

　　減壓作用：健脾胃，消除腹內(nèi)脹氣。對腸胃器官(腎、肝、脾、腸)的失調(diào)、便秘有調(diào)節(jié)作用。也可以改善踝、膝關(guān)節(jié)無力情況，消除關(guān)節(jié)部位骨刺。美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。

　　動作要領(lǐng)：雙腿前展，保持長坐。彎曲右膝，右腳跟抵住會陰或左腿跨跟，左腿向側(cè)打開，膝關(guān)節(jié)彎曲，盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面，讓左側(cè)小腿向上抬起，腳背落于肘腕處。雙手在身前扣指，手臂從頭后繞過，面部轉(zhuǎn)至右上方，盡可能挺拔胸骨。保持這個姿勢5組腹式呼吸，雙腿交換至另一側(cè)。練習(xí)時調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰側(cè)。

　　8、金剛輪式拱身

　　減壓作用：柔軟背骨，刺激性腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌。

　　動作要領(lǐng)：跪在地板上，雙膝和雙腳并攏，腳掌在身后向外伸出，然后坐在腳后跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身后，雙手握緊。吸氣，向上看并讓脊椎彎成弧形。舒展肩膀的胸部時，雙手要在身后握緊。停留做深呼吸，慢慢還原。

　　9、鷺鷥式

　　減壓作用：腿部可以因此獲得充分的伸展，強(qiáng)化腿部肌肉線條，美化修長腿形，收緊和美化臀部線條。

　　動作要領(lǐng)：抬起右腳然后用左、右手肘環(huán)抱住，身體微微地前后搖動，持續(xù)幾分鐘。左、右手肘環(huán)抱，讓右腿貼近胸口，頭保持直立，右腳拉高，背挺直。每一個動作都要左右對稱練習(xí)，可做幾遍。

　　10、燭光冥想

　　減壓作用：增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)，還可減輕消極情緒，治療失眠、神經(jīng)衰弱等現(xiàn)代城市人常見的疾病。

　　動作要領(lǐng)：閉上眼睛再睜開，盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個回合。

　　做完眼部放松動作后，慢慢睜開眼睛，不要直接看燭光，先看腿的前側(cè)，慢慢向上移動目光，后移到燭光上去凝視，凝視時眼睛要放松，不要瞪眼睛，盡量不眨眼，直到非眨不可后迅速睜開凝視燭光，等到感覺眼淚要流下或已流下時，緩慢收回眼光閉上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼上，不要碰觸眼睛，停留5至7個呼吸，放松一下。

　　睜開眼睛直接凝視燭光，感覺眼睛發(fā)酸、眼淚要流下或已流下時閉上眼睛，雙掌相合揉搓后扣在眼睛上。