減肥瑜伽 六式減肥瑜伽動作教學(xué)視頻
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:13一、貓弓背式
跪坐在墊子上,臀部坐在腳后跟上,上體保持正立,雙手天然地放在腿上,肩、手臂放松。
抬起臀部,雙膝跪地,雙手打開放在地面與肩同寬。
慢慢吸氣,抬起頭,背和腰向下彎,臀部向上翹起。保持5~10秒。
呼氣,抬頭,背和腰向上呈弓形,拱背,保持5~10秒。
這個(gè)動作重復(fù)做5~10次,再放松休息。這個(gè)姿勢能松弛MM僵硬的腰部,對于整天坐著或站在工作的MM十分適合。
二、魚式
平躺在墊子上,雙腿伸直并攏。
慢慢吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,微微地讓頭頂緊貼地面。
雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。
這個(gè)動作能鍛煉MM的腰部和腹部。
三、簡化脊柱扭動式
坐在地上,兩腿伸直;兩手稍微平放在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
把左腳放在右膝的外側(cè),右手掌進(jìn)一步伸向背地,吸氣,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,從而扭動脊柱。
閉氣不吐出,保持這個(gè)姿勢若干秒;呼氣,把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
四、拜月式
雙腳并攏直立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣,將手臂舉過頭,指尖直指天花板。呼氣,身體以髖部為軸前傾,雙手盡量向地面靠近。
吸氣,等呼氣的同時(shí),右腳向后一步,左腳屈膝90度,做弓步狀。吸氣,手臂舉過頭頂,雙眼凝視前方,保持這個(gè)姿勢?;謴?fù)站立姿勢,再做一遍,這次換左腳向后一步。
提高難度的做法:在圖示的姿勢時(shí),吸氣,同時(shí)腰腹用力身體后仰,手臂和頭都向后傾斜,雙眼凝視指尖。
降低難度的做法:在右腳后撤一步時(shí)屈膝,用膝蓋觸地支撐,雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。
緊致腰腹、臀部和大腿肌肉。
五、柳樹式
雙腳合攏站立,手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳,屈膝,將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè),雙手合十放在胸部之前,保持這一姿勢兩次呼吸的時(shí)間。
第三次呼吸時(shí),伸直手臂向上舉,指尖朝向天花板;呼氣,等到吸氣時(shí),身體向左側(cè)傾斜;再吸氣,身體伸直。重復(fù)做3到5次,留意腳底要向大腿用力。換邊再做。
增加難度做法:做動作時(shí)閉上雙眼,憑感覺做。
降低難度做法:左腳腳底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用腳趾觸地維持平衡。
鍛煉腰腹兩側(cè)。
六、船式搖擺
坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持軀干挺直,頭部與身體在同一直線,身體后傾45度,雙腳抬起,小腿與地面平行,腳趾繃直。
吸氣,同時(shí)伸直雙腿,保持兩腿并攏;呼氣,等下次吸氣時(shí),軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度,身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣,軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。
增加難度做法:在身體做更寬的V字形時(shí),手臂伸直并且舉過頭
降低難度做法:做更寬V字形時(shí),用手抓住大腿下方,雙腿屈膝,僅降低軀干高度。
緊致腰腹和背部。