初級(jí)瑜伽 練瑜伽必須知道的12條規(guī)矩

　　瑜伽，是一種可以讓人身心得到大放松的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在也越來(lái)越受到大家的喜愛。

　　那么練習(xí)瑜伽都要注意些什么問(wèn)題呢?下面就一起去看看學(xué)瑜伽必知的12條“軍規(guī)”。

　　練習(xí)瑜伽必須知道的12條規(guī)矩

　　1、室內(nèi)時(shí)開窗透風(fēng)，保持空氣的流通，這對(duì)于調(diào)息練習(xí)尤為重要?？梢栽谂赃厰[放綠色植物或鮮花。

　　2、不宜在過(guò)硬的地板 或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子 。

　　3、練習(xí)時(shí)保持安靜，避免交談，排除雜念，盡量使身心集中。單獨(dú)練習(xí)時(shí)，音樂會(huì)是一個(gè)很好的陪伴。

　　4、如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行，也可以選擇在練習(xí)前洗澡。

　　5、練習(xí)的時(shí)間好選擇在清晨或黃昏。

　　6、做體式動(dòng)作時(shí)要量力而行，不要超出您的極限，而是要慢慢地、一步一步地來(lái)達(dá)到你所能承受的程度。

　　7、瑜伽對(duì)一些特殊生理狀況都有很好的調(diào)整作用，如背部 疾病，孕期保健等等，但好在老師的指導(dǎo)輔助下進(jìn)行。

　　8、練習(xí)前3小時(shí)保證空腹，可以喝入少量流質(zhì)食物或飲料，練習(xí)后半小時(shí)可進(jìn)食。

　　9、選擇安靜、清潔、空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然場(chǎng)地。

　　10、女性在經(jīng)期內(nèi)不宜做瑜伽練習(xí);高血壓 、哮喘病患者只做簡(jiǎn)單動(dòng)作，手術(shù)后半年不宜練高難度動(dòng)作。

　　11、練習(xí)時(shí)裸足。練習(xí)服選質(zhì)地自然的面料，棉麻類為上佳，剪裁盡量簡(jiǎn)單寬松，這樣可以保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體處于無(wú)拘束狀態(tài)。

　　12、關(guān)注自己的身體狀況，切忌勉己所難。如果身體有不適或是病狀，盡量不要練習(xí)過(guò)難的動(dòng)作，也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。

　　初級(jí)瑜伽基礎(chǔ)兩式動(dòng)作教學(xué)

　　橋式

　　1、仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　3、呼氣，將腳跟抬起起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　4、先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。

　　5、吸氣，基腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松還原。

　　要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

　　功效：對(duì)駝背、肩周炎、腰腿無(wú)力有療效，消除頸椎、肩膀緊張、美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　犁式

　　1、仰臥，呼吸，放松。

　　2、吸氣，雙腿慢慢地向上抬起90度。

　　3、雙手撐住自已的后腰，繼續(xù)吸氣，雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。

　　4、重心放在腳尖上，兩膝保持平直。 從1數(shù)到10。

　　5、膝蓋彎曲，膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來(lái)，然后慢慢地雙手撐住腰部，慢慢地仰臥在地面上，盡量保證頭部一直接觸地面。

　　6、仰臥在地面上，左耳貼在南面，保持10秒，然后右耳貼在地面上10秒，緩解頸椎。

　　7、頭回正，自然呼吸，休息20秒，再做兩次。

　　要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)能及脊柱擠壓感上。

　　功效：治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關(guān)節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂，增強(qiáng)自信心和精力，有聚集能量和平靜心態(tài)的作用，幫助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和臉部的血行，調(diào)理內(nèi)泌系統(tǒng)，使所有內(nèi)臟得到按摩。