產(chǎn)后瑜伽 產(chǎn)后練五招瑜伽恢復(fù)身材
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:33練幾招瑜伽可以幫助你松弛神經(jīng)、緩解疲勞、釋放壓力。對(duì)于很多生完孩子的女性來說,產(chǎn)后都有漏尿、產(chǎn)后陰道松弛等問題。其實(shí)只要你在產(chǎn)后堅(jiān)持練瑜伽,就會(huì)很好的改善這個(gè)問題。今天,讓我們一起來練習(xí)幾招讓你變得更“性”福的瑜伽動(dòng)作吧!
骨盆提收
功能:練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以幫助你提升臀部,防止子宮下垂。
第一、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。
第二、掌心向下、雙手平放身體兩側(cè),指尖向腳尖延伸長(zhǎng),勿聳肩。
第三、將自己的屁股,和背部慢慢的抬起,然后離開地面。
第四、保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個(gè)拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚,吐氣時(shí)收縮臀肌,重復(fù)40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。
Tips :若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時(shí)將雙膝打開至與肩同寬,吐氣時(shí)將膝蓋并攏40下,再將下背部、臀部放回地面就可以。
美人魚式
功能:靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。
第一、跪坐在地面上,然后兩只手手掌心并在一起,向上居高,并且深呼吸。
第二、將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。
第三、保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時(shí),將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips :若臀部無法落地,可改將雙手打開,臀部右移時(shí),如圖左手指尖碰地幫助維持平衡,右手則維持上舉;反向亦同?;蛑苯訉㈦p手輕推地面輔助。
椅子式
功能:強(qiáng)化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力,保健膝蓋關(guān)節(jié),增加靜脈回流,改進(jìn)下肢水腫。
第一、身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手保持平行上舉。
第二、吸氣,臀部如要坐下般向后,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時(shí),收縮臀肌再回復(fù)至Step1,重復(fù)8次為一回,共做2~4回。
盤腿提肛
功能:收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群,預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。
第一、單盤腿或雙盤腿,緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣
第二、吸氣時(shí)尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時(shí)保持緊縮,吐氣時(shí)再緩緩放松,重覆10次。
骨盆時(shí)針
功能:可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統(tǒng)并改進(jìn)腰酸背痛。
第一、正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
第二、保持自然呼吸,將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次,再后前左右重復(fù)8次。