瘦臀瑜伽 7式瘦臀瑜伽練出性感蜜桃臀
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:胡月
發(fā)表時間:2024-12-06 15:25擁有一個性感的臀部是很多人的夢想,有的女生腰很纖細,腿也很細,但是卻有一個大的臀部,穿什么衣服都不好看,那么我們怎么才能練出一個性感的臀部呢?下面小編就為大家介紹一套能夠練就一個性感的美臀的瑜伽動作。
動作一:體下屈
躺在瑜伽墊子上,兩只手自然的放在身體的兩邊,抬起兩只腿,大腿跟地面垂直,小腿與大腿垂直。
運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。
動作二:伏身肘撐
面部朝下,雙手彎曲置于胸前,用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。
利用腹部的力量慢慢的將身體撐起來,保持這個動作20秒,放下,這個動作可以重復多次。
動作三:仰臥抬腿
仰臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吸氣,邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳,左右交替連續(xù)做15-20次。
動作四:跪立彎腰
身體采取跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面。
兩膝盡量并攏,身體向后彎,雙手向后,雙手在腳尖方向停留5秒,再慢慢往上舉起,停5秒后放下。重復30次后再換邊進行。
動作五:前抬腿
兩只腿微微分開坐在地上,兩只手的手掌撐在地上,保持上身跟地面平行,大腿跟地面垂直。
呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝盡量遠離頭部。吸氣,左腿向正前方抬起,左腳腳尖指向天花板,同時頭部向上抬起,眼睛注視天花板,柑橘臀部肌肉收緊,腰部向下。反復5-6個深呼吸,換另一條腿做。
動作六:側(cè)壓腿
身體先站直,盡量保持直線,雙手保持身體兩側(cè),蹲下。左腳擺正,右腳向外張開。
慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低,好能在低點稍停五秒,再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時換腳再做。
動作七:叉腿
挺胸收腹,雙手自然垂下,右腿向正前方大跨步邁出,向下壓,與舞蹈叉腿動作一致。
感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸,然后收回,換左腿。左右各重復15次,或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
踏步高抬腿
首先需要的是一個板凳或結(jié)實的椅子做輔助。
右腳牢牢地站在地上,用左腳踏在板凳上,然后向上登同時抬起右腿,膝蓋彎曲大腿與地面平行。
之后將右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20個為組。
后抬腿
這個動作能夠幫你很好的緊致臀部肌肉。
跪趴在墊子上,大腿與大臂平行,肘部與膝蓋著地??嚲o腳尖向后抬腿,保持膝蓋彎曲的狀態(tài),腳尖盡量向上指向天花板。
趴式側(cè)抬腿
趴式側(cè)抬腿能夠幫你緊致臀部的深層肌肉,同時幫你的臀部塑形,讓你的臀部美的更加立體。
手臂伸直支撐住上半身,膝蓋彎曲跪在墊子上,向側(cè)面抬起左腿,保持膝蓋彎曲,抬到大腿與地面平行。
保持住左腿抬高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。
彎曲左膝回到90度,然后放下腿。這樣就完成了一側(cè)的動作。
將這套動作做三遍每邊20次。
身體翹板
這個動作可以幫你同事鍛煉大腿,腹部和臀部的肌肉。
趴在墊子上,將跨部、大腿、底蓋向上伸,盡可能的離開墊子,膝蓋分開腳尖并在一起。
將手臂交叉,小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。
抬腿與抬手臂同時進行。
上半身和下半身同時用力,保持背部向向上彎。這樣做10-15次。
進階版可以將手臂向身后的方向伸,抓牢你的腳踝。