孕婦瑜伽 孕婦瑜伽動作站姿和跪姿篇

　　現(xiàn)在越來越多的孕婦開始練習(xí)瑜伽，瑜伽不同于其他的運(yùn)動，瑜伽練習(xí)比較平緩，適合孕婦練習(xí)，下面小編會為大家介紹適合孕婦練習(xí)的瑜伽動作站姿和跪姿篇，這些瑜伽動作能夠幫助準(zhǔn)媽媽們保持身體的平衡，下面一起來看看吧。

　　建議：貓伸展式

　　適合群體：這個動作適合剛學(xué)習(xí)的媽媽，還有就是在整個孕期過程中都可以練習(xí)。

　　鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習(xí)貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。

　　抬起左邊的腿慢慢往后面伸直，左腳腳尖點(diǎn)地，放低我們左邊的臀部，調(diào)整呼吸，保持身體平衡，舉起我們的右臂。

　　保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。

　　收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。

　　Tips：做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。

　　建議：單腿前屈式

　　適合群體：這個動作適合中級練習(xí)者，不適合孕中期的孕婦。

　　鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。

　　雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動。

　　進(jìn)入完整姿勢練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。

　　如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動雙腿，然后換腿練習(xí)。

　　Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的。

　　建議：直角式

　　適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

　　鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。

　　它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力。

　　事先在手邊準(zhǔn)備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。

　　身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面。

　　屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。

　　Tips：一般來說，孕婦不宜練習(xí)倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構(gòu)成危險。

　　建議：新月式

　　適合群體：適合中級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

　　鍛煉作用：可以舒展臀部，增強(qiáng)脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。

　　雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。

　　如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。

　　如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。

　　Tips：如果有頸椎疾病，練習(xí)時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。

　　建議：蹲式

　　適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

　　鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

　　雙腳平行分開站直，腳趾稍轉(zhuǎn)向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。

　　吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。

　　如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。

　　Tips：下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向后仰。