清晨瑜伽 清晨十分鐘擺脫疲倦和困乏

　　這個有句老話說的好：一年之計在于春，一天之計在于晨。看見我們早上的時間是多么的寶貴，好好的利用我們的早晨是十分必要的。怎么利用呢?我們的同學常常會覺得睡覺是不錯的選擇，這是十分懶惰的想法哦!

　　今天，我們想推薦給大家的是清晨十分鐘瑜伽練習法，不妨練習一下哦!

　　坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

　　健身功效

　　1.以扭轉(zhuǎn)的方式，調(diào)整脊柱功能，使脊柱挺直富有彈性，讓全身充滿能量。

　　2.強化身體各臟腑，促進體內(nèi)血液循環(huán)。

　　交換我們的雙腿進行再次練習，重復4次。

　　Step 1、挺直腰背坐于墊子上，雙腿伸直并攏，兩手放于身體兩側(cè)。

　　Step 2、慢慢抬起右腿，跨過左腿，使右腳置于左腿膝蓋外側(cè)，腳掌著地，上半身保持不動，雙眼正視前方。

　　Step 3、吸氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，彎曲左手手肘，環(huán)住右腿膝蓋，右手自然落于臀部后方右側(cè)的墊子上，眼睛望著右方，保持此姿勢10秒，盡量平緩而細長地呼吸。

　　Step 4、右腿放松，換另一方向練習。完成動作后，讓我們的背部放松一下。

　　拜日式

　　健身功效

　　1.舒展全身筋骨，運動了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位。

　　2.使全身血液循環(huán)暢通，強化心、肺、腎等器官的功能，使人精力充沛。

　　重復次數(shù)：1次

　　Step 1、雙腳并攏，雙手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，調(diào)勻呼吸。

　　Step 2、吸氣，雙臂上舉，帶動上身至腰部向后彎曲，向前推胯，使上身與雙腿盡量呈90度角。

　　Step 3、呼氣，上半身慢慢恢復原位，然后向前方傾，胸、腹部盡量靠近雙腿。雙手放在雙腿旁邊的墊子上，前額觸到小腿。

　　Step 4、吸氣，右腿盡量向后伸展，左腿自然屈膝，雙手自然垂下，抬頭望向前方。

　　Step 5、呼氣，左腿向后伸展，與右腿并攏，雙手放在墊子上。上半身慢慢向前落下，兩臂伸直，支撐起全身重量，保持身體呈一條直線。

　　Step 6、吸氣，兩膝著地，然后呼氣，彎曲雙臂，雙手貼地面，雙肘與背部齊平。胸部著地，下巴靠近墊子，髖部和腹部抬離地面，臀部翹向天空。

　　Step 7、吸氣，慢慢伸直雙臂，下半身貼地面，依次緩慢抬起頭部、頸部、肩部、胸部和腹部。

　　Step 8、呼氣，雙腳并攏，上身向前俯臥，雙腿繃直，慢慢抬高臀部。頭低下，使它位于兩臂之間，身體成為三角形的兩條邊。

　　Step 9、吸氣，右腿向前屈，落在兩手之間，上身向上伸展，雙手伸直，拉長后背，眼睛平視前方。

　　Step 10、雙手撐地，將左腳收回至與右腳平行。呼氣，上身向前、向下屈，盡量靠近雙腿，雙手貼在雙腿旁的墊子上，額頭碰著小腿。

　　Step 11、吸氣，抬起上半身。然后雙手在胸前合十，帶動上身至腰部向后彎曲。

　　Step 12、呼氣，上身恢復原位，雙手合十回到胸前，與第一步姿勢一樣。

　　小貼士：此動作不適合在睡前練習，感冒期間或者生理期時也不適宜練習。完成一整套動作后，好輕輕拍打一下肩部、腹部、腿部，放松全身肌肉。