美腿瑜伽 搞定小腿肌肉的幾組簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作

　　我們很多喜歡長跑的女性朋友都會(huì)有這樣的一個(gè)苦惱：因?yàn)殚L期的鍛煉使得小腿上出現(xiàn)一塊塊結(jié)實(shí)的肌肉，這樣不免會(huì)顯得整個(gè)人看起來很彪悍，怎么辦呢?小編建議大家不妨先換一種方式進(jìn)行鍛煉，這里向大家推薦練習(xí)一下腿部瑜伽。

　　下面就是具體的幾組瑜伽動(dòng)作，大家堅(jiān)持練習(xí)對(duì)重塑我們的小腿造型有很大的幫助哦!

　　搞定小腿肌肉的幾組簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作

　　單腿坐前折疊

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

　　放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢地彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左側(cè)向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。

　　放松，讓我們的身軀往前。

　　右手繞過右側(cè)脛骨，雙手后背，右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。

　　接著上面的動(dòng)作開始下面的動(dòng)作。

　　抬起身體然后向右側(cè)扭曲，將右手支撐在身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。

　　如果這樣的扭曲程度合適，就保持住。如果覺得身體還能更加伸展，就用右手扣住左手腕，并且將右手置于左大腿的內(nèi)側(cè)。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　下犬式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。

　　保證兩手與肩同寬，手指張開。雙手與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖和臀部在同一個(gè)平面上。

　　頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　單腿下犬式

　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上臺(tái)的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡量讓右腿的腳跟靠緊臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。

　　抬起頭向左看，伸展完全脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。 瘦身男女,一個(gè)教您減肥的網(wǎng)站!

　　伸展半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開始，慢慢地放下右腿，同時(shí)右臂伸直。

　　只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180°，面朝上方，再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，做動(dòng)作期間眼睛看向伸出手臂的方向。

　　側(cè)開蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌性。

　　從沖刺式開始，雙手放回地面，保持右腿的位置，慢慢地將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的大承受程度。

　　雙臂伸直，緊緊夾住胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣，這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　側(cè)身展式

　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。

　　從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾寸以靠緊雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可將身體直接緊貼右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨與墊子的前端邊緣平行。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　單腿前屈伸展式　　

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，他們有緊實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合他們。

　　從側(cè)身展式開始，將雙手放在右腳兩側(cè)，彎曲前面這條腿的膝蓋，慢慢地將左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式，保持這個(gè)動(dòng)作，或?qū)⒆笸鹊南ドw彎曲開來加強(qiáng)伸展左側(cè)的大腿，保持雙手撐地，也可以用左手拉住左腳。

　　盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。