瑜伽動作 一字馬真的難嗎瑜伽劈叉輕松練習

　　瑜伽里的劈叉動作是很多瑜伽愛好者的愛，我們很多的明星也特別的喜歡這個動作，練習劈叉不僅可以鍛煉我們的身體柔韌性，還對塑造我們的腿部線條有著非常重要的作用，我們建議愛好瑜伽的朋友都好好的練習這一經(jīng)典的動作。

　　下面我們就和大家分享一下幾組劈叉的延伸動作，都十分的經(jīng)典，大家來學習吧!

　　一字馬真的難嗎瑜伽劈叉輕松練習

　　1、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。

　　左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。

　　注意：這時候要手用力的撐地。

　　臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。

　　兩手合十，放于胸前。

　　身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。

　　深吸氣，雙手放松。

　　上體回到中間。換右腿做同樣練習。

　　2、倚墻半犁式

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。

　　提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習后半個小時避免沐浴。

　　將臀部靠近一堵墻。

　　將雙腿向上靠著墻面。

　　上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。

　　保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。

　　將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

　　深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重

　　復以上動作兩、三次。

　　4、單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習者可以邊看電視邊做這個動作：

　　維持正常坐姿。

　　兩腿伸直，曲左腿。

　　將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動，終接觸地面。

　　將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　換右腿，重復以上動作。

　　以上這組動作重復3—5次，注意壓腿的力度不要過重。

　　5、狗式劈叉

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。

　　一旦你進入姿勢，就能體會到其中的樂趣。

　　大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。

　　不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應該下壓后腳跟。

　　使臀部提起。

　　留出一些空間，并從地面獲取支撐力。

　　前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。

　　收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。

　　觀察抬升腿的腳踝。

　　從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線?初學者可以到此為止。

　　雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。

　　保持雙手撐牢、均勻用力。

　　并使雙肩與耳朵盡量保持距離。

　　保持髖部平衡，助骨微微收縮。

　　如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部大限度地向上伸展。

　　利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。

　　胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。

　　雙臂姿勢不正確。

　　抬高后腿的渴望反而導致了髖部的上提，因而無從判斷后腿是否伸直。

　　頭部上翹會使頸部肌肉緊張。

　　支撐腿的腳跟下壓則會加重脊柱彎曲。