瑜伽動(dòng)作 適合戶外的瑜伽動(dòng)作

　　在這個(gè)特別適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，我們喜歡瑜伽的朋友怎么可以放棄外出運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)呢?我們下面就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組瑜伽動(dòng)作，大家可以結(jié)合我們的瑜伽視頻來(lái)進(jìn)行學(xué)習(xí)，希望對(duì)大家的塑身計(jì)劃有所幫助，來(lái)了解一下吧!

　　凡事都要講究一個(gè)先后順序，我們今天的瑜伽練習(xí)就由簡(jiǎn)到繁吧!大家在練習(xí)之前可千萬(wàn)不要忘了進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身哦，對(duì)我們后面的練習(xí)很有幫助哦!

　　動(dòng)作一

　　從下狗式延伸，將膝蓋碰到鼻頭，左右腳各重覆10次將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時(shí)離開(kāi)地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。

　　動(dòng)作二

　　將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時(shí)離開(kāi)地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。

　　動(dòng)作三

　　放松我們的身體，將我們的四肢接觸地面，深吸一口氣的同時(shí)緩緩地踮起我們的下身，注意：腿部繃直!重復(fù)25次。

　　動(dòng)作四

　　將兩腿自然的分開(kāi)到大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

　　動(dòng)作五

　　俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

　　動(dòng)作六

　　下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長(zhǎng)呼吸，徐徐下蹲到大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。

　　動(dòng)作七

　　這個(gè)動(dòng)作讓我們以站姿開(kāi)始吧!首先向上舉起我們的雙手，緩緩的放低我們的臀部。

　　動(dòng)作八

　　蹲下時(shí)，將膝蓋與腳趾并攏，雙手合十，屁股放在腳跟上，再踮起腳尖，停留5個(gè)深呼吸。

　　動(dòng)作九

　　吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。

　　動(dòng)作十

　　仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開(kāi)30度角，手心向上，兩腿自然分開(kāi)。

　　動(dòng)作十一

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，慢慢伸直雙臂并舉過(guò)頭頂，手掌合十，然后慢慢放低臀部，彎曲膝蓋，臀部盡量壓低，大腿面撐緊，雙臂向上提拉，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右，回到站姿，然后重復(fù)做多次。

　　動(dòng)作十二

　　雙腿并攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放于耳旁，掌心向前，盡量打開(kāi)雙肩，正常地呼吸。

　　呼氣時(shí)，身體略后傾，同時(shí)抬起雙腿，雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個(gè)平面上。雙腿和身體同地面形成兩個(gè)30度夾角。保持20秒左右。

　　動(dòng)作十三

　　俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

　　身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

　　放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

　　放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

　　站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開(kāi)，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。