收腹瑜伽 10分鐘收腹瑜伽動(dòng)作

　　今天，我們和大家分享幾組收腹瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)，很簡(jiǎn)單哦!當(dāng)然，如果遇到疑難動(dòng)作不知如何練習(xí)時(shí)，建議大家可以查閱一下瑜伽教學(xué)資料來(lái)輔助學(xué)習(xí)，都是不錯(cuò)的選擇哦!

　　首先，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下眼鏡蛇式，眼鏡蛇式是一個(gè)深受大家喜歡和愛(ài)戴的瑜伽動(dòng)作，大家可以多加練習(xí)哦!

　　眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩手下方，雙腿并攏。

　　吸氣，雙手臂漸漸蜷縮，并向上舒展全部身材前側(cè)，眼睛向上看，連結(jié)恥骨著地的姿勢(shì)并向后舒展腳部。

　　承接我們上面的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)瑜伽呼吸7次左右，我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候會(huì)感到自己的腰椎和臀部的肌肉群都達(dá)到了伸展和鍛煉。

　　吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部挨次回到高空，規(guī)復(fù)俯臥的姿式?？煞磸?fù)這個(gè)姿式3～5次。

　　船式

　　仰臥，枕頭放在小腿下面。吸氣，舉高下身和雙腿，連結(jié)4次呼吸。

　　呼氣時(shí)復(fù)原(如果感覺(jué)費(fèi)勁可以用雙手拉住枕頭邊沿)。借助枕頭的分量增強(qiáng)腹部肌肉緊縮，削減贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神感化，改進(jìn)就寢品質(zhì)。

　　倒置式

　　躺在瑜伽墊上，保持我們的面部是向上的，將枕頭放在我們的臀部下面，兩只腳慢慢地豎起來(lái)，保持4分鐘左右。

　　可解除小腿水腫，血液充實(shí)向上半身回流，醫(yī)治和防備靜脈曲張，可以很快感觸有睡意。

　　上伸腿式

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上舉高45度，連結(jié)4次呼吸。呼氣復(fù)原。

　　可以改進(jìn)小肚腩的狀態(tài)。增強(qiáng)脊椎氣力，有助眠感化。

　　脊柱改變式

　　坐于地上，兩腿向前蜷縮，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

　　將左手放于身材暗地里高空，右邊手肘鎖住左腿膝蓋。

　　呼氣，盡可能將身材向左前方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處，連結(jié)這個(gè)姿式數(shù)秒鐘。吸氣，將身材轉(zhuǎn)回原位，發(fā)出左腿。再做反標(biāo)的目的。

　　平板式

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部雙側(cè)，腳尖著地，使勁撐起家體。將氣力平均地分布在全部手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成為一條直線。

　　將頭頂向前，感受瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)窮沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)星期式中的一個(gè)別位。大概也可作為零丁的操練姿式停頓30秒到60秒。

　　虎式

　　雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。

　　吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。

　　呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　英雄改變式

　　呼氣，兩臂蜷縮，將下身軀干向右邊伸，直至大限制轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向暗地里，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。

　　身材向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰改變脊柱。連結(jié)如許的姿式15妙左右。吸氣，漸漸的將手、身材和腳規(guī)復(fù)到肇端起誓地位，呼氣。

　　圣光呼吸法

　　起頭，以一種安寧的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。在練這類調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要用力。先把呼吸調(diào)解成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感覺(jué)你腹部肌肉的活動(dòng)。

　　吸氣，呼氣時(shí)疾速緊縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓進(jìn)去。你要能聽(tīng)到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲響。

　　做到有節(jié)拍但不劇烈。記著是呼氣的時(shí)候感覺(jué)你較著的腹部向內(nèi)收的活動(dòng)，而不是吸氣。