收腹瑜伽 10分鐘收腹瑜伽動作

　　今天，我們和大家分享幾組收腹瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學習，很簡單哦!當然，如果遇到疑難動作不知如何練習時，建議大家可以查閱一下瑜伽教學資料來輔助學習，都是不錯的選擇哦!

　　首先，我們一起來學習一下眼鏡蛇式，眼鏡蛇式是一個深受大家喜歡和愛戴的瑜伽動作，大家可以多加練習哦!

　　眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩手下方，雙腿并攏。

　　吸氣，雙手臂漸漸蜷縮，并向上舒展全部身材前側，眼睛向上看，連結恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。

　　承接我們上面的瑜伽動作，練習瑜伽呼吸7次左右，我們在練習這一動作的時候會感到自己的腰椎和臀部的肌肉群都達到了伸展和鍛煉。

　　吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部挨次回到高空，規(guī)復俯臥的姿式?？煞磸瓦@個姿式3～5次。

　　船式

　　仰臥，枕頭放在小腿下面。吸氣，舉高下身和雙腿，連結4次呼吸。

　　呼氣時復原(如果感覺費勁可以用雙手拉住枕頭邊沿)。借助枕頭的分量增強腹部肌肉緊縮，削減贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神感化，改進就寢品質。

　　倒置式

　　躺在瑜伽墊上，保持我們的面部是向上的，將枕頭放在我們的臀部下面，兩只腳慢慢地豎起來，保持4分鐘左右。

　　可解除小腿水腫，血液充實向上半身回流，醫(yī)治和防備靜脈曲張，可以很快感觸有睡意。

　　上伸腿式

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上舉高45度，連結4次呼吸。呼氣復原。

　　可以改進小肚腩的狀態(tài)。增強脊椎氣力，有助眠感化。

　　脊柱改變式

　　坐于地上，兩腿向前蜷縮，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。

　　將左手放于身材暗地里高空，右邊手肘鎖住左腿膝蓋。

　　呼氣，盡可能將身材向左前方轉，從而扭動脊柱。轉到極限處，連結這個姿式數(shù)秒鐘。吸氣，將身材轉回原位，發(fā)出左腿。再做反標的目的。

　　平板式

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部雙側，腳尖著地，使勁撐起家體。將氣力平均地分布在全部手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成為一條直線。

　　將頭頂向前，感受瑜伽頸部由脊椎向前無窮沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。平板式是傳統(tǒng)太陽星期式中的一個別位。大概也可作為零丁的操練姿式停頓30秒到60秒。

　　虎式

　　雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。

　　吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。

　　呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　英雄改變式

　　呼氣，兩臂蜷縮，將下身軀干向右邊伸，直至大限制轉而向下彎曲，左手伸向暗地里，右手從右大腿前側掏向后側，拉住左手。

　　身材向前側，面向斜上方看，拉伸側腰改變脊柱。連結如許的姿式15妙左右。吸氣，漸漸的將手、身材和腳規(guī)復到肇端起誓地位，呼氣。

　　圣光呼吸法

　　起頭，以一種安寧的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。在練這類調息時，始終要放松，一點也不要用力。先把呼吸調解成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感覺你腹部肌肉的活動。

　　吸氣，呼氣時疾速緊縮腹部肌肉，將氣息從體內擠壓進去。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲響。

　　做到有節(jié)拍但不劇烈。記著是呼氣的時候感覺你較著的腹部向內收的活動，而不是吸氣。