很多的瑜伽愛好者喜歡練習(xí)戶外瑜伽,即使在寒冬,也阻擋不了練習(xí)戶外瑜伽的熱情。今天我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了相關(guān)戶外瑜伽視頻教程以供大家學(xué)習(xí),另外,初學(xué)瑜伽的朋友還可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行瑜伽練習(xí),相信你會(huì)愛上戶外瑜伽的。

  踮足伸臀是很多戶外瑜伽愛好者的必做體式,練習(xí)這一姿勢(shì)可以幫助我們有效的鍛煉手臂力量,使我們的身體得以舒展。

  六式戶外瑜伽練習(xí)

  1、踮足伸臀

  身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然后徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做十五次。

身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做十五次

  2、貓伸展式

  面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態(tài)。吸氣,背部下塌,頭部向上,向后仰,臀部向上翹。呼氣,背部弓起,頭向下垂,下巴靠向胸部。反復(fù)做十遍。

  3、肩橋式

  肩橋式是戶外瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作,練習(xí)這一姿勢(shì)可以幫助我們緩解肩頸毛病。

  仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側(cè)。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復(fù)做十遍。

  4、坐姿舉臂

  盤腿坐姿,兩手互握置于腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手。邊吐氣,邊落下雙手。反復(fù)做十遍。注意動(dòng)作過程中要挺胸直背。

  5、站姿前彎

  自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處,上身從髖部開始向前彎,頭放松下垂。保持姿勢(shì),緩慢呼吸一分鐘。

  6、坐姿前彎

  坐姿前彎的練習(xí)要注意瑜伽呼吸的節(jié)奏,這一姿勢(shì)其實(shí)非常的簡(jiǎn)單,但是要點(diǎn)就在于瑜伽呼吸的把控。

  盤腿坐姿,兩臂向后伸,雙手緊握。吸氣,然后吐氣,同時(shí)上半身向前彎,同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度。再吸氣,恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做十遍。

  戶外瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

  1、請(qǐng)穿著寬松、舒適、棉質(zhì)的有彈性的衣服(專業(yè)瑜伽服好,希望不要露背,以防著涼)。

  2、不要穿緊身束型衣,摘除各類金屬飾品、手表、隱形眼鏡等一切妨礙練習(xí)的物品。

  3、請(qǐng)?jiān)琰c(diǎn)吃早餐,盡量保持至少一個(gè)小時(shí)空腹。如不能做到,請(qǐng)食少量流質(zhì),如有低血糖可吃少量餅干、牛奶類食物來補(bǔ)充血糖和熱量。

  4、練習(xí)過程中,掌握自己的節(jié)奏,洞察自己的身體,全神貫注于練習(xí)認(rèn)真地觀察和聆聽,使身心合一。千萬不要和他人比較,做到自己極限的七八分即可,以免受傷。

  5、練習(xí)完的20分鐘之內(nèi)不洗澡、不進(jìn)食、不做劇烈運(yùn)動(dòng),以免破壞體內(nèi)能量的平衡。

  6、練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

  7、如果您曾受傷,或感覺身體有任何不適,請(qǐng)?jiān)谡n前告知老師。

  8、初學(xué)者跟不上老師的呼吸和速度,就按自己的呼吸去做,不要超越自己的極限,如有異樣請(qǐng)停止練習(xí)并告知老師。

  9、練習(xí)時(shí)心情盡量放松,可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

  10、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。

  11、靜心練習(xí),不被外界干擾。保持平和心態(tài),就算飛翔的鳥兒或突如其來的噪音,也打斷不了你的練習(xí)。

  12、相對(duì)于室內(nèi),戶外的空氣流通性很好,所以練習(xí)者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸,以提高訓(xùn)練效果。

  13、練習(xí)時(shí)間上,好選擇傍晚,因?yàn)檫@才是一天中空氣好的時(shí)候,很多人以為早晨空氣清新,其實(shí)這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài),鍛煉的話,只能達(dá)到傍晚80%的效果。而傍晚時(shí)候,人體機(jī)能處于興奮狀態(tài),從科學(xué)鍛煉的角度來說,這是佳時(shí)間段。

  14、夏天,練習(xí)者應(yīng)該在身體裸露的部位,涂上防曬、防蚊類的保護(hù)層。

  15、請(qǐng)不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外),沒有地?zé)岬牡胤?,?huì)員好在開始練習(xí)瑜伽時(shí)穿上棉襪,到身體有微汗時(shí)再脫掉,避免腳心受寒。

  16、不要一天突然上兩三節(jié)課,隔很多日又不練習(xí),不規(guī)律的練習(xí)對(duì)身體的傷害也是很大的,會(huì)讓肌肉的適應(yīng)力降低,讓身體內(nèi)部的氣流動(dòng)不暢。

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