脊椎瑜伽 練習(xí)瑜伽幫你提升個人氣質(zhì)

　　駝背是很影響個人的形象和氣質(zhì)的。如何才能矯正駝背呢?練習(xí)脊椎瑜伽是不錯的選擇。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)瑜伽提升氣質(zhì)。

　　下面，我們就和大家從簡單的駱駝式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)駱駝式可以使我們的身體更加柔軟，適合久坐人群進(jìn)行練習(xí)。

　　動作一：駱駝式

　　步驟

　　1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3.深吸一口氣，挺起我們的胸部，放松我們的頭部，保持呼吸的節(jié)奏，堅持這一姿勢數(shù)秒即可。

　　功效

　　擴(kuò)展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

　　提示

　　1.頭部放松，頸項不要過分向后伸展。

　　2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

　　動作二：蝗蟲式

　　蝗蟲式的練習(xí)可以幫助我們緩解肩頸的僵硬，適合我們的初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)，堅持練習(xí)這一式可以有效的矯正我們的脊椎，有效的提升我們的氣質(zhì)。

　　步驟

　　1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效

　　鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

　　動作三：反手嬰孩式

　　步驟

　　1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效

　　鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

　　動作四：背后扣手式

　　步驟

　　1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

　　功效

　　伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示

　　視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。