瑜伽動作 練瑜伽提升柔韌性讓你更自信

　　今天，我們和大家一起來想學(xué)習(xí)幾組簡單的瑜伽動作，大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)瑜伽幫你提升身體柔韌性，讓你更加自信更加美麗。

　　下面，我們就和大家從簡單的橋式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)橋式對我們的后背以及臀部都有很好的塑形效果。

　　橋式

　　姿勢要點(diǎn)

　　仰臥，曲雙腿，腳跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢進(jìn)行7次呼吸。

　　功效

　　強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。

　　犁式

　　犁式也是一組非常經(jīng)典的瑜伽動作，練習(xí)這一式是很多瑜伽愛好者的選擇，這一式到底應(yīng)該怎么練習(xí)呢?

　　姿勢要點(diǎn)

　　仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。

　　功效

　　血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時(shí)對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平衡作用。

　　拓展招式

　　用手掌虎口握住小腿肚，由上往下揉捏，來回各20次。揉捏時(shí)手指稍微用力，以肌肉感的酸痛或發(fā)麻為好。

　　沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進(jìn)行這樣的按摩練習(xí)的時(shí)候要注意力度以及時(shí)間的把握，要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚，由下往上提捏，每捏一次停頓3秒，左右腿各重復(fù)20次。放松身心，呼吸三到五次。

　　按揉的時(shí)候要注意我們的力度的把握，不要太用力，輕輕的按揉就可以了。

　　找到腳踝和膝蓋，用小手指的側(cè)面按摩它。輕輕交替點(diǎn)按小腿，左右腿各20次。

　　雙手五指分開，分別托住兩小腿肚，拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。

　　祈禱式

　　做法

　　挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處

　　建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　所以說，這是一個(gè)熱身瑜伽練習(xí)，每一次的瑜伽練習(xí)都需要我們進(jìn)行簡單的熱身，只有這樣我們的瑜伽練習(xí)才會更加有效果。

　　展臂式(雙臂向上舉)

　　做法

　　上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　益處

　　伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　前屈式(手觸腳式)

　　做法

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　身體前屈時(shí)呼氣。在后位置時(shí)試收縮腹部，大量地呼氣。

　　呼吸的時(shí)候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進(jìn)行，不要太快也不可以太慢。

　　益處

　　有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。