瑜伽動作 練瑜伽提升柔韌性讓你更自信

　　今天，我們和大家一起來想學習幾組簡單的瑜伽動作，大家可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習。練習瑜伽幫你提升身體柔韌性，讓你更加自信更加美麗。

　　下面，我們就和大家從簡單的橋式開始今天的瑜伽練習吧!練習橋式對我們的后背以及臀部都有很好的塑形效果。

　　橋式

　　姿勢要點

　　仰臥，曲雙腿，腳跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢進行7次呼吸。

　　功效

　　強壯背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。

　　犁式

　　犁式也是一組非常經(jīng)典的瑜伽動作，練習這一式是很多瑜伽愛好者的選擇，這一式到底應該怎么練習呢?

　　姿勢要點

　　仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。

　　功效

　　血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平衡作用。

　　拓展招式

　　用手掌虎口握住小腿肚，由上往下揉捏，來回各20次。揉捏時手指稍微用力，以肌肉感的酸痛或發(fā)麻為好。

　　沒有瑜伽基礎的朋友再進行這樣的按摩練習的時候要注意力度以及時間的把握，要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚，由下往上提捏，每捏一次停頓3秒，左右腿各重復20次。放松身心，呼吸三到五次。

　　按揉的時候要注意我們的力度的把握，不要太用力，輕輕的按揉就可以了。

　　找到腳踝和膝蓋，用小手指的側面按摩它。輕輕交替點按小腿，左右腿各20次。

　　雙手五指分開，分別托住兩小腿肚，拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。

　　祈禱式

　　做法

　　挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

　　益處

　　建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

　　所以說，這是一個熱身瑜伽練習，每一次的瑜伽練習都需要我們進行簡單的熱身，只有這樣我們的瑜伽練習才會更加有效果。

　　展臂式(雙臂向上舉)

　　做法

　　上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　益處

　　伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　前屈式(手觸腳式)

　　做法

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　身體前屈時呼氣。在后位置時試收縮腹部，大量地呼氣。

　　呼吸的時候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進行，不要太快也不可以太慢。

　　益處

　　有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。