塑身瑜伽動(dòng)作 練瑜伽幫你塑造性感身材

　　如何練習(xí)塑身瑜伽動(dòng)作呢?今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的塑身瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著塑身瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以參考我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)塑身瑜伽幫你打造完美身材。

　　下面，我們就和大家從轉(zhuǎn)胯回旋式開(kāi)始今天的塑身瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)轉(zhuǎn)胯回旋式可以幫助我們減掉身上多余的贅肉。

　　轉(zhuǎn)胯回旋式

　　做法

　　兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。

　　保持姿勢(shì)，保持我們的上半身挺直的狀態(tài)，腰部要保持不動(dòng)，另外，身體也不能過(guò)分的向前傾，調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

　　雷電坐

　　跪姿，兩小腿脛骨著地，兩腳腳背平放在地板上，兩大腿與地面垂直。

　　雙膝并攏，兩腳大腳趾交叉擺放，兩腳跟倒向兩邊。

　　坐下來(lái)，將我們的臀部安置在我們的雙腿之間，注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏，放松全身，集中注意力。

　　將我們的雙手安放在我們的腿上，緩緩地抬起頭，目視前方，注意調(diào)整我們的動(dòng)作與呼吸之間的節(jié)奏。

　　舞蹈式瑜伽

　　做法

　　練習(xí)舞蹈式可以有效的鍛煉我們的身體平衡性，堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)讓我們的身體柔韌性得到有效的提高，對(duì)塑造我們的形體也有很好的幫助。

　　直立身體后抬起右腳，用右手握住右腳腳掌。腳跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。

　　左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時(shí)身體緩慢向下彎曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動(dòng)右腿向后拉伸至極限。

　　保持身體的平衡，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。鍛煉身體的平衡能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。

　　雙手攀足式

　　做法

　　全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的大程度。

　　稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位?？蛇B續(xù)做10-15次。

　　注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

　　簡(jiǎn)易三角式

　　做法

　　立直身體雙腳并攏，讓身體首先成為基本站姿山式(后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊)。

　　然后雙臂打開(kāi)手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙腳在一條水平線上，右腳尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出。

　　將身體向右側(cè)彎曲，腿保持挺直的狀態(tài)，右手指輕輕地碰觸我們的右腳腳心，左手臂向上，將肩部與手臂保持在一條水平線上。

　　有效的鍛煉腰部?jī)蓚?cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時(shí)拉伸手臂去除上臂的脂肪。

　　跪地負(fù)重后仰

　　雙手拿著2到4公斤重的實(shí)心球或者啞鈴，跪在地板上，膝蓋和臀部同寬。

　　上半身要保持直立的狀態(tài)，然后把瑜伽球舉到腹部。

　　將上半身緩緩地向后仰，盡量保持我們的膝蓋不要碰到地面，達(dá)到雙腿的極限位置之后，保持姿勢(shì)五秒左右的時(shí)間，然后回到起始動(dòng)作。

　　四肢伸展

　　握著一對(duì)啞鈴，躺在墊子上，抬起雙腿到45度角，舉起雙臂到45度角，整個(gè)身體呈船形。手臂和雙腿同時(shí)往身體中間移動(dòng)，直到呈垂直狀態(tài)，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

　　腹部V形

　　做法

　　坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持直立，之后雙腿屈膝彎曲并攏，雙手經(jīng)雙腳腳踝外側(cè)握住腳踝。

　　呼氣時(shí)將雙腿抬起伸直，雙臂也同時(shí)伸直，目視前方盡量將雙腿抬高腳背向下繃緊，上身不要彎曲，用臀部支撐身體。

　　讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)美麗的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落下即可。

　　交叉縮腹

　　站立，雙腿距離與臀部同寬，舉起左臂，右腿往右邊一步，腳尖繃直，右手叉腰。在彎曲左臂時(shí)同時(shí)抬起右腿膝蓋，使它們連成對(duì)角線，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

　　拱橋式

　　做法

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

　　躺臥跑步

　　身體躺在瑜伽墊上，連退相互并攏，并且向上慢慢的抬起，大約呈現(xiàn)45度角，兩手手臂放在身體兩側(cè)，緩慢的抬起自己的頭部。