瘦臀瑜伽動作 練習(xí)瑜伽減掉臀部贅肉
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 18:52今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瘦臀瑜伽動作,練習(xí)這些瑜伽動作可以幫助我們塑造性感的翹臀,感興趣的朋友不妨跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí),或者也可以參考一下我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)。
練習(xí)弓步式可以幫助我們有效的鍛煉臀部,練習(xí)弓步式也很簡單,比較適合我們的初學(xué)者練習(xí),弓步式到底應(yīng)該怎么練習(xí)呢?
弓步式
右腿向前邁出一大步,呈弓形。
左手臂自然搭在左腿后側(cè),同時身體向后仰。吐氣的同時將我們的右臂伸出。
將我們的身體慢慢的向后仰,達到極限位置之后,保持姿勢十秒的時間。稍后在回到起始位置。換另一個方向進行練習(xí)。
可刺激臀部的血液循環(huán),讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。
抬腿式
跪著,右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿,重復(fù)做10次??梢悦阑尾?,塑造臀型、瘦臀。
手掌與膝蓋支撐全身,上半身要向上挺,不要低頭含胸。左腿抬至左上方高處,在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒,再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。
將上面的動作練習(xí)數(shù)十次即可,練習(xí)這一式可以幫助我們減掉臀部多余的贅肉,堅持練習(xí)就會有很好的瘦臀效果。
彎腰式
兩腳岔開與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側(cè),這時候身體向后仰直至大限度,頭部自然向后傾。
這時的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重復(fù)15次。
伸展式
放松,身體保持直立。
然后身體慢慢向前傾的同時將左腿向后抬,用你的左手夠左腳,保持身體平衡。
只需輕輕勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。
維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。
緊縮式
坐的時候腹部用力,整個腳底抬高5毫米,可緊縮臀部。
仰躺,腳稍微張開,腿直立。臀部用力,背部貼地,臀部上下移動。慢慢進行20次。
在地上、沙發(fā)上、床上練習(xí)都可以,無限制。
曲線扭轉(zhuǎn)式
進行暖身練習(xí),通過10個左右的姿勢柔軟身體,舒展四肢,減少運動傷害。
站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側(cè)髖部,呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn),感受左側(cè)腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
蝗蟲式
躺姿,面部向下。掌心向下注意貼緊我們的身軀。并攏我們的雙腿,下巴接觸地面。吸氣的同時將我們的右腿向上伸展即可。
左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè),增強右側(cè)臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
叉腿
挺胸收腹,雙手自然垂下,右腿向正前方大跨步邁出,向下壓,與舞蹈叉腿動作一致。
感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸,然后收回,換左腿。左右各重復(fù)15次,或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
踏步高抬腿
首先需要的是一個板凳或結(jié)實的椅子做輔助。
右腳牢牢地站在地上,用左腳踏在板凳上,然后向上登同時抬起右腿,膝蓋彎曲大腿與地面平行。
之后將右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20個為組。
后抬腿
這個動作能夠幫你很好的緊致臀部肌肉。
跪趴在墊子上,大腿與大臂平行,肘部與膝蓋著地??嚲o腳尖向后抬腿,保持膝蓋彎曲的狀態(tài),腳尖盡量向上指向天花板。
趴式側(cè)抬腿
趴式側(cè)抬腿能夠幫你緊致臀部的深層肌肉,同時幫你的臀部塑形,讓你的臀部美的更加立體。
手臂伸直支撐住上半身,膝蓋彎曲跪在墊子上,向側(cè)面抬起左腿,保持膝蓋彎曲,抬到大腿與地面平行。
保持住左腿抬高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。
彎曲左膝回到90度,然后放下腿。這樣就完成了一側(cè)的動作。
將這套動作做三遍每邊20次。