step1 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。
step2 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。
step4 臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動作5-10次
※有能力者可以將雙手放在肚子上，一邊感受呼吸一邊進(jìn)行動作會更有效。
功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問題。
step1 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。
step2 一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。
step3 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復(fù)同樣動作。
功效：刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。
step1 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。
step2 右膝蓋立起，左腳伸直。
step3 一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強(qiáng)。
step4 換腳向另一邊重復(fù)一樣的扭轉(zhuǎn)動作。
step1 仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。
step2 雙腳同樣自然分開。
step3 閉上眼睛，調(diào)整呼吸。
step4 傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。
※吸氣時，慢慢從鼻子開始吸進(jìn)，呼氣時用口慢慢地又細(xì)又長地呼出。
