如何發(fā)展橄欖球運(yùn)動(dòng)員的力量
由于橄欖球運(yùn)動(dòng)員粗獷健康的外表常常吸引很多人的眼球：所以很多人想要知道如何發(fā)展橄欖球運(yùn)動(dòng)的力量素質(zhì)?我們認(rèn)為訓(xùn)練應(yīng)該盡可能遵循個(gè)體化原則，我們向大家推薦一套訓(xùn)練刀量的方法，不僅適應(yīng)橄欖球，其他項(xiàng)巨同樣可以作為參考：首先，訓(xùn)練要關(guān)注肌肉的平衡問(wèn)題，包括上下的肌肉平衡、關(guān)節(jié)相對(duì)側(cè)(如內(nèi)外或前后)的肌肉平衡。在大的力量訓(xùn)練期間，用小的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)發(fā)展爆發(fā)力，我推薦大家：增加核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容。這是一套多用途的高效訓(xùn)練方法，它根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)設(shè)計(jì)與專業(yè)貼近的工作肌肉的特殊力量訓(xùn)練，其次，要加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練。在配合健身房的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練之余.每四天做一次這一訓(xùn)練，每次訓(xùn)練不少于40分鐘，并嚴(yán)格遵循高質(zhì)量和高度的訓(xùn)練要求。此外，還要特別關(guān)注運(yùn)動(dòng)性疲勞問(wèn)題。作為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們每天不僅僅有一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課，疲勞的情況可能出現(xiàn)積累的問(wèn)題：太多的訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的降低或者受傷。必須強(qiáng)調(diào)的是每次訓(xùn)練課后的充分恢復(fù)，用小的訓(xùn)練量來(lái)幫助恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)員覺(jué)得完成訓(xùn)練很輕松：那應(yīng)該在訓(xùn)練的負(fù)荷上加碼，增加強(qiáng)度或者增加訓(xùn)練誤的次數(shù)與時(shí)間。但是，原則是循序漸進(jìn)地增加。后，請(qǐng)記住——每次運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行充分的熱身。
該計(jì)劃少使用2周：多使用4周，是否繼續(xù)堅(jiān)持下去取決于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練獲得的效果，重要的是根據(jù)身體對(duì)訓(xùn)練的反饋進(jìn)行修改和調(diào)整;如果你通遠(yuǎn)訓(xùn)練獲得了力量和運(yùn)動(dòng)能力，那你就可以繼續(xù)再進(jìn)行兩周的這一計(jì)劃，否則立即更改訓(xùn)練方案。
請(qǐng)注意：這是我們根據(jù)普通人的體質(zhì)所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案.沒(méi)有考慮到個(gè)性化的問(wèn)題，讀者在嘗試本訓(xùn)練之前，請(qǐng)咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者有經(jīng)驗(yàn)的教練員與運(yùn)動(dòng)員.他們會(huì)給你適當(dāng)?shù)慕ㄗh和幫助。
雙人靜力性對(duì)抗
練習(xí)部位：全身肌肉
運(yùn)動(dòng)方法：雙手抓握住海棉對(duì)抗板的把手：兩人相對(duì)，使用肩膀等身體部位，相互推壓，進(jìn)行全身性強(qiáng)力訓(xùn)練。
抗阻力沖刺跑
練習(xí)部位：腿部、臀部、核心區(qū)
運(yùn)動(dòng)方法：腰間系上訓(xùn)練彈力帶，彈力帶的另一側(cè)系在訓(xùn)練伙伴的腰間。訓(xùn)練者全力進(jìn)行沖剌跑，訓(xùn)練伙伴則適當(dāng)增加向后的阻力來(lái)加大訓(xùn)練的強(qiáng)度。根據(jù)自身的條件，訓(xùn)練者自動(dòng)調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間。每次進(jìn)行2-4組。
小步快速跑
練習(xí)部位：腿部、臀部、少量上肢
運(yùn)動(dòng)方法：使用訓(xùn)練階梯或是在地面畫(huà)一個(gè)訓(xùn)練階梯，雙腳交替，快速踩踏階梯方格中央的空地，來(lái)練習(xí)腳步的頻率。
