運動練習方式:
1、頸部的單獨運動
頸部的單獨運動需要配合沉肩,也就是兩肩中間的肌肉需要向下拉。
下頜畫圈運動:保持頸椎伸展,兩眼向前平視。下頜向前探出,順時針轉(zhuǎn)圈、轉(zhuǎn)出時吸氣,轉(zhuǎn)回時呼氣。轉(zhuǎn)5 ~10圈。然后逆時針轉(zhuǎn)圈。
頸部前后左右彎曲運動:注意要緩慢,保持頸椎伸展。彎曲時呼氣,回正時吸氣。每個方向做3~5次,中間可以休息片刻。頸部扭轉(zhuǎn)運動:向左向右扭轉(zhuǎn)頸椎,分為側(cè)平視、向后下方以及后上方看,也就是每一個扭轉(zhuǎn)方向有三個動作。比如向左扭轉(zhuǎn),左平視,向左肩后下方看地面,向左肩后上方看天空(這個動作有時候也叫“犀牛望月”)。
2、頸部配合肩關(guān)節(jié)的運動
仰臥提頸運動:平躺在地上,兩手臂向后伸展,彎曲肘關(guān)節(jié),上臂和肩成直線,使上臂和前臂成直角平貼地面,掌心向上。吸氣,手臂不動,努力將頸部和頸肩連接部位向上抬起,呼氣回到地面。做3~5次,休息片刻。再練習。如果能夠,也可以在頸部和頸肩連接部位離開地面的位置保持幾個呼吸。
拮抗頸椎運動:頸椎單獨運動時用手加一個阻力。比如在脖子向左彎曲的運動中,用左手托住左邊的臉頰,施加一定的力度,再緩慢地讓頭向左肩靠,其它的練習中也是如此。
3、頸部在其它瑜伽體式中的運動
三角伸展式、側(cè)三角伸展式:調(diào)整頭部眼睛向下、向前、向上運動。脊柱扭轉(zhuǎn)體式中也可以加入頸椎的活動。靜坐搖脊柱抬頭看天運動:靜坐,頭頸、軀干保持正直。兩手握固(大拇指向手心,其它四肢握緊壓住大拇指)手背放在大腿根部。先向右向前探軀干,緩緩地轉(zhuǎn)向左向前,再回到正坐位置,同時下頜向上抬,眼睛向上看,然后呼氣頸椎回正,眼睛向前平視。下一個呼氣時再開始旋轉(zhuǎn)。這個動作是強度比較大的頸椎腰椎髖關(guān)節(jié)聯(lián)合運動,需要緩慢適度。向前向外時呼氣,回到原位時吸氣。每個方向旋轉(zhuǎn)3~5次。如果感覺有些不適,可以降低旋轉(zhuǎn)以及抬頭的幅度。每次旋轉(zhuǎn)之間都可以休息片刻。