20130717明星加油站：郭迺瑩講太極套路24式

　　太極的養(yǎng)生功效很好，現(xiàn)在也很受老年朋友的喜歡，早上晨練的時(shí)候經(jīng)常會(huì)看到一群人在打太極，那么太極到底有哪幾式呢?你會(huì)不會(huì)做呢?本期明星加油站就為你請(qǐng)來(lái)了郭迺瑩為我們們講解太極套路24式，希望對(duì)你打太極有幫助!

　　本期專家介紹

　　郭迺瑩

　　郭迺瑩，女，太極柔力球?qū)＜?，北京柔力球運(yùn)動(dòng)委員會(huì)技術(shù)顧問(wèn)，從事柔力運(yùn)動(dòng)和推廣工作多年，被譽(yù)為群眾中的柔力球宣傳大使。

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　　太極套路24式

　　一 起式：

　　1、 身體自然直立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)。眼向前平視。

　　2、 兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，手心向下。

　　3、 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)。眼平視前方。

　　4、 屈蹲微按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)。眼平視前方。

　　二 左右野馬分鬃

　　1、 右轉(zhuǎn)，右抱球收腳。

　　2、左轉(zhuǎn)體邁步，左弓步分掌。

　　3、身體后坐左腳尖翹起向外撇，左抱球收腳

　　4、右轉(zhuǎn)體邁步，右弓步分掌。

　　5、身體后坐右腳尖翹起向外撇，右抱球收腳，左轉(zhuǎn)體邁步，左弓步分掌

　　三 白鶴亮翅:

　　1、右跟步抱球

　　2、后坐轉(zhuǎn)體

　　3、左虛步分掌

　　四 左右摟膝拗步

　　1、 右轉(zhuǎn)收腳，右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側(cè)，臂微屈，手與耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下。同時(shí)上體微向左再向右轉(zhuǎn)。眼看右手。

　　2、左邁步屈肘，左弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳向前(偏左30)邁出成弓步。同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過(guò)落于左胯旁。眼看右手手指。

　　3、后坐翹腳，左轉(zhuǎn)收腳，右邁步屈肘，右弓步摟推：上體慢慢后坐，中心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇;隨即左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿上，右腳向左靠攏，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)左手向外翻掌由左后向上平舉，手心向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上向左下劃弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。

　　4、與2同但左右相反。

　　5、與3同但左右相反。

　　6、與2同。

　　五 手彈琵琶

　　右腳跟進(jìn)半步;上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，膝部微屈。同時(shí)左手由下向上舉，高與鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè)。眼看左手食指。

　　六 左右倒卷肱

　　1、 右手翻掌(手心向下)經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右手轉(zhuǎn)體看左手。

　　2、 右臂屈肘回收，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前;左手回收經(jīng)左肋外側(cè)向后上劃弧平舉，手心向上;右手隨之再翻掌向上。同時(shí)左腳輕輕提起向左后側(cè)方退一步，腳尖先著地，然后慢慢踏實(shí)，重心在左腿上，成后虛步。眼隨轉(zhuǎn)體左看，再轉(zhuǎn)體看右手。

　　3、 與2同，但左右相反。

　　4、 與2同。

　　5、 與2同，但左右相反。

　　七 左攬雀尾

　　1、身體慢慢向右轉(zhuǎn)。左手自然下落，經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀。同時(shí)右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腿，左腳尖點(diǎn)地。

　　2、 左腳向左前方邁出，上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟向后蹬，腳尖微向里扣成左弓步。同時(shí)，左臂向左繃出(即左臂平屈成弓形，用臂外側(cè)和手背向左側(cè)推出)，高與肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　　3、 身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上向前伸至左腕下方;然后兩手下捋，上體稍向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向前向后方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左手手心向后平屈于胸前，同時(shí)重心移至右腿上。眼看右手。

　　4、 上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里側(cè)(相距約5厘米)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓。同時(shí)身體重心前移變成左弓步。眼看左手腕部。

　　5、 右手經(jīng)左腕上方，向前向右伸出與左手齊，手心向下;左手翻掌向下，兩手向左右分開(kāi)，寬與肩同。然后上體后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起。兩手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平視。

　　6、 上式不停，兩手向前、向上按出，手腕部高與肩平，同時(shí)左腿前弓成左弓步。眼平視前方。

　　八 右攬雀尾

　　1、 上體后坐并向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿上，左腳尖里扣。右手向右上平行劃弧至右側(cè)，然后有右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上;左手翻轉(zhuǎn)向下平屈胸前與右手成抱球狀。同時(shí)重心再移至左腿上，右腳向左靠攏，右腳尖點(diǎn)地。

　　2、 與左攬雀尾2同，把左變右即可。

　　3、 與左攬雀尾3同，把左變右即可。

　　4、 與左攬雀尾4同，把左變右即可。

　　5、 與左攬雀尾5同，把左變右即可。

　　九 單鞭

　　1、 上體后坐，重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣。同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手(左高右低)向左運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉于左側(cè)，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。

　　2、 身體重心再逐漸移至右腿上，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)右手向右上方劃弧至右側(cè)方時(shí)變鉤手，臂與肩平;左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時(shí)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前。手指與眼齊平，臂微屈。眼看左手。

　　十 左云手

　　1、 重心移至右腿上，身漸向右轉(zhuǎn)，左腳里扣，左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向后。眼看左手。

　　2、 身體慢慢左移。左手由面前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方;右手由右下腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后，同時(shí)右腳靠近左腳，成小開(kāi)立步(兩腳距離十至二十厘米)。眼看右手。

　　3、 右手繼續(xù)向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，左手經(jīng)腹前向上劃弧至右肩前，手心斜向后;同時(shí)右手翻轉(zhuǎn)手心向右，左腿向左橫跨一步。眼看左手。

　　4、 與2同。

　　5、 與3同。

　　6、 與2同。

　　十一 單鞭

　　1、 右手繼續(xù)向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)方時(shí)變成鉤手，左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向后。眼看左手。

　　2、 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時(shí)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成單鞭式。

　　十二 高探馬

　　1、 右腳跟進(jìn)半步，身體重心移至右腿上。右鉤手變掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈，同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地，成作虛步。眼看左手。

　　上體微微左轉(zhuǎn)，右掌經(jīng)耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收至左側(cè)腰前，手心向上，同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地。眼看右手。

　　十三 右蹬腳

　　1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，兩手相互交叉。隨即兩手分開(kāi)自兩側(cè)向下劃弧，手心斜向下;同時(shí)左腳提起向左前方進(jìn)步成左弓步。

　　2、 兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同時(shí)右腳向左腳靠攏，腳尖點(diǎn)地。眼平視右方。

　　3、 兩臂左右分開(kāi)平舉，手心均向外，同時(shí)右腳提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

　　十四 雙峰貫耳

　　1、右腿收回，膝蓋提起，左手由后上向前下落，右手心也翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時(shí)向下劃弧分落于右膝蓋兩側(cè)，手心均向上。

　　2、 右腿向右前方落下變成右弓步，同時(shí)兩手下垂，慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向后(兩拳中間距離約十至二十厘米)。眼看右手。

　　十五 轉(zhuǎn)身左蹬腳

　　1、 重心漸漸移至左腿上。右腳尖里扣，上體向左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開(kāi)平舉，手心向前。眼看左手。

　　2、 重心再移至右腿上，左腳靠近右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平視左方。

　　3、 兩臂左右分開(kāi)平舉，手心均向外，同時(shí)左腳提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　　十六 左下勢(shì)獨(dú)立

　　1、 左腿收回平屈，右手變成鉤手，然后左掌向上，向后劃弧落下，立于右肩前，眼看右手。

　　2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左側(cè)(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下經(jīng)左腿內(nèi)側(cè)穿出。眼看左手。

　　3、 以左腳跟為軸，腳尖向外扭直(略外撇)，隨著右腳后蹬，左腿前弓，右腳尖里扣，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身，同時(shí)左臂繼續(xù)向前伸出(立掌)。眼看左手。

　　4、 右腿慢慢提起平屈(成獨(dú)立式)，同時(shí)右鉤手下落變成掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前擺出，屈臂立于左腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。

　　十七 右下勢(shì)獨(dú)立

　　1、 右腿下落于左腿前，腳尖點(diǎn)地，然后以左腳掌為軸向左轉(zhuǎn)體，左腳微向外撇。同時(shí)左手向后平舉變成鉤手，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前。眼看左手。

　　2、 與2同。將左變右。

　　3、 與3同。將左變右。

　　十八 左右穿梭

　　1、 身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地成半盤坐式，同時(shí)兩手在前成抱球狀(左上右下)然后右腿向左腿內(nèi)側(cè)靠攏，腳尖點(diǎn)地。眼看左前臂。

　　2、 右腿向右前方邁出成右弓步，同時(shí)右手由前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　　3、 身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即體重再移至右腿上，左腳跟進(jìn)，附于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩手在右胸前成抱球狀(右上左下)。眼看右手。

　　4、 與2同，但左右相反。

　　十九 海底針

　　右腿向前跟進(jìn)半步，左腿稍向前移，腳尖點(diǎn)地，變成左虛步。同時(shí)身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;與此同時(shí)，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。

　　二十 閃通臂

　　上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出成左弓步。同時(shí)右手由體前上提，掌心向上翻轉(zhuǎn)，右臂平屈于頭上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　　二十一 轉(zhuǎn)身搬攔錘

　　1、 上體后坐，重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，然后重心再移至左腿上。同時(shí)右手隨著轉(zhuǎn)體而向右向下(變?nèi)?經(jīng)腹前劃弧至左肘旁，掌心上舉于頭前方。掌心斜向上。眼看前方。

　　2、 向右轉(zhuǎn)體，右拳經(jīng)胸前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同時(shí)右腳收回后再向前邁出，腳尖外撇。眼看右拳。

　　3、 身體重心移至右腿上，左腿向前邁出一步。左手上起經(jīng)左側(cè)向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時(shí)右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。

　　4、 左腿前弓變成左弓步，同時(shí)右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側(cè)。眼看右拳。

　　二十二 如封似閉

　　1、 左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手心向上并慢慢回收;同時(shí)身體后坐，左腳尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。

　　2、 兩手在胸前翻掌，向前推出，腕部與肩平，手心向前;同時(shí)左腿前弓變左弓步。眼看前方。

　　二十三 十字手

　　1、 身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體。右手隨著轉(zhuǎn)體動(dòng)作向右平劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，肘部下垂;同時(shí)右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇，成右弓步。眼看右手。

　　2、 身體重心慢慢移至左腿上，右腳尖里扣，然后右腳向左收回與左腳成開(kāi)立步，兩腳距離與肩同寬;同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。

　　二十四 收勢(shì)

　　兩手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于兩胯外側(cè)。眼看前方。