瑜伽視頻教程初級 助你一夜好睡眠

　　瑜伽視頻教程初級

　　● 小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

　　1. 雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3. 保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4. 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

　　● 穿針式

　　這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液循環(huán)。要點是兩膝要好好地支撐上身。

　　1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。

　　2. 一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。

　　3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動作，呼吸5次。

　　4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。

　　● 單腳排氣式

　　通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

　　2. 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　● 快樂嬰兒式

　　2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。

　　3. 慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側的位置靠近。

　　這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。

　　4. 保持3的動作，身體左右搖晃。

　　5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。

　　如何挑選瑜伽用品

　　購買瑜伽用品的種類及購買時機

　　瑜伽用品包括瑜伽服，瑜伽墊，瑜伽磚，瑜伽繩，瑜伽球，瑜伽啞鈴，瑜伽手套，瑜伽襪子，瑜伽伸展帶，瑜伽VCD、書籍等。按照使用的先后，瑜伽服、瑜伽墊、VCD是開始練習時首先需使用的，是練習瑜伽起碼的工具。對于初練者，衣服，墊子，VCD是需要先購買的，而瑜伽繩、球、腰帶、磚、啞鈴等在有一定瑜伽基礎上再逐漸增加。

　　選購瑜伽服裝

　　瑜伽運動動作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時運動出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。市面上有些用尼龍做的伸縮性好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展自如。在選用褲子的時候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。

　　正確選擇瑜伽墊

　　在選擇瑜伽墊時，首先要留意瑜伽墊的材質，選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造，TPE是目前好的環(huán)保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含PVC，沒有任何異味。具有柔軟、服貼、抓地力較強(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點。同PVC材質的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。

　　再者，彈性好的瑜伽墊對人體更具保護作用，購買時，用大拇指和食指捏瑜伽墊，即可試出其耐壓性如何。一般初做瑜伽的練習者，可選用厚一點的墊子，如6毫米厚的，國內尺寸為173×61;有一定基礎的可以選用厚度3.5毫米～5毫米左右的;建議購買1300克以上的墊子。墊子不能太硬，對止滑性的要求也要求很高。購買時，可弄濕一小塊瑜伽墊，模仿出汗后的情況，測試其打滑性。另外，建議買瑜伽墊前，準備一塊橡皮，用橡皮擦瑜伽墊，試試材質是否容易破裂。