瑜伽教程 專屬宅女的瘦身瑜伽

　　瑜伽已經(jīng)成了21世紀(jì)流行的減肥養(yǎng)身的方法，不管男女老少都十分適合練習(xí)瑜伽。減肥瑜伽瑜伽主要是通過放松我們的身心，它能促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到減肥的目的。那么，減肥瑜伽怎么做效果才是好的呢？

　　1、早上空腹練瑜伽

　　早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼碜杂谥荆皇羌∪?，而如果在飯后練?xí)的話，消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能大化減脂。

　　早晨練習(xí)瑜伽的好處是，它可以提高一天的新城代謝，一般練習(xí)30分鐘左右即可，早上起來要要練習(xí)6邊拜日式，再搭配幾個(gè)瘦身的動(dòng)作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。

　　但是，一定要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉，否則會對身體造成傷害。

　　2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉

　　在女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物控制體重的好時(shí)期。這里所說的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的蔬菜水果，淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品，同時(shí)也要注意補(bǔ)充蛋白子，因?yàn)槲覀兊纳眢w還需要能量和營養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。

　　另外需要提醒各位注意的是，這樣做的時(shí)間不能太長，10天足矣，而且要堅(jiān)持到底，一氣呵成。畢竟每個(gè)月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材，已經(jīng)是很劃算的啦。

　　1.橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　2.扭轉(zhuǎn)式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

　　3.貓式變化式

　　跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松，讓腰部和肩膀放下來。

　　4.仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

　　5.拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　6.坐姿側(cè)伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　7.舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

　　8.縮臀夾腿俯臥撐

　　跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

　　9.抬腿仰臥起坐

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

　　10.上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　11.俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

　　瑜伽運(yùn)動(dòng)逐漸成為各位減肥人士的首選瘦身方法，特別是對于每天宅在家里的人?？粗砩系娜庖稽c(diǎn)一點(diǎn)增長，你是不是很難過呢?別擔(dān)心，把瑜伽搬到床上，每天練一練，賴在床上也照樣能減重哦，心動(dòng)嗎?趕緊跟著步驟學(xué)起來吧!可以幫助你加倍燃脂哦!