瑜伽教程 簡單易學(xué)的瘦腰瑜伽
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:皇甫月雷
發(fā)表時間:2024-12-06 12:03想要完美瘦腰不是簡單的事,不少女性都想擁有纖細(xì)的腰圍,但是腰部的肥胖嚴(yán)重影響著女人的整體美感,練習(xí)瘦腰瑜伽可以很好的幫你塑造完美的腰型。
第一式:新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在呼氣的時候放松右腰上半身水平向右倒下。身體向右后到的時候要注意身體不能前傾,不能有弓背,想像一下身體緊貼墻壁,雙肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。不能一開始就要求自己能達(dá)到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)成開始的姿勢,在向反的動作重復(fù)練習(xí)就可以了。
特別提示:4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話,在練習(xí)一段時日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部
step1:雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,如圖,于胸前環(huán)抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調(diào)整呼吸,在深吸一口氣的的時候要將后背挺直慢慢下蹲,還要保持身體的平衡,上半身要向前,讓腹部靠近大腿,感覺到腰背得到拉伸就可以了,保持15秒后,恢復(fù)到開始的樣子,相反的方向來來一遍。
第三式:弓式--活動后腰部
step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強(qiáng)自己,先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū),很少得到向后的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。
第四式:天鵝式--全面收緊腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2:前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
第五式:貓伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2:再吸氣的同時要將腰背下壓,肚子用力貼近地面的方向,把雙肩下壓,挺胸。將頭后仰,臀部向上翹,要將背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點(diǎn)。
瘦腰一向都是女人永恒的話題,纖腰是身體健康的標(biāo)志,同時也代表著女人的性感和美麗。練好以上五招瑜伽讓你瘦腰變簡單。