瑜伽教程 教你高效瘦身瑜伽動(dòng)作

　　現(xiàn)在人喜歡的運(yùn)動(dòng)之一就是瑜伽，因?yàn)榫毩?xí)瑜伽的好處有很多，比如說(shuō)練習(xí)瑜伽可以養(yǎng)生健體，還可以減肥瘦身，那么該怎樣練習(xí)瑜伽可以養(yǎng)身健體，練習(xí)什么瑜伽可以減肥瘦身，下面我就教教大家可以減肥瘦身的瑜伽，想要減肥不是那么快的，是要堅(jiān)持才能有效果。

　　1、半倒立姿勢(shì)

　　訓(xùn)練規(guī)則

　　(1)開(kāi)始動(dòng)作要和第8節(jié)一樣。首先要把你的手放在要不得后面，做為支撐點(diǎn)。就這樣屈腿向胸部靠近。如果你好能做得到不到用肩膀支撐身體，就能將膝蓋彎曲，這樣做的好處就是可以減少你的肩膀壓力。

　　(2)分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作1)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。

　　針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。

　　2、直線姿勢(shì)

　　練習(xí)規(guī)則

　　(1)坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

　　(2)努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。

　　針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部

　　特別塑造：這動(dòng)作可以很好的幫你鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意的就是你要想像一下自己的身體被拉長(zhǎng)了。就像一根根筆直的木棍。

　　3、弓形姿勢(shì)

　　練習(xí)規(guī)則

　　(1)坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

　　(2)右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

　　(3)盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。

　　針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。

　　特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

　　4、L型姿勢(shì)

　　練習(xí)規(guī)則

　　(1)平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

　　(2)保持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。

　　輔助功：通過(guò)練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

　　針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背

　　特別塑造：在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。

　　5、俯臥姿勢(shì)

　　訓(xùn)練規(guī)則

　　(1)這個(gè)開(kāi)始動(dòng)作就是要臉朝下趴在墊子上，是哪個(gè)手臂的手肘支撐身體，雙臂張開(kāi)要與肩同寬，將手指指向你的正前方。然后收緊你的肌肉，做提臀的動(dòng)作。

　　(2)使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。

　　(3)努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

　　針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　6、提臀姿勢(shì)

　　訓(xùn)練規(guī)則

　　(1)平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

　　(2)收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

　　(3)手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　瑜伽瘦身需要有針對(duì)性，就好像其他的運(yùn)動(dòng)一樣，比如引體向上鍛煉背闊肌、仰臥起坐鍛煉腹肌、俯臥撐鍛煉胸大肌等，瑜伽也一樣，沒(méi)有單一的瑜伽可以瘦全身的說(shuō)法，瑜伽減肥瘦身更要有針對(duì)性。