瑜伽教程 夏季幫你塑造美背的瑜伽
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:皇甫月雷
發(fā)表時間:2024-12-06 12:05現(xiàn)在很多愛美的女性都想擁有完美的身材,想要好的身材你的背部曲線很重要,不能讓人看起來你是虎背熊腰就行,下面我就教教大家可以幫你美背的瑜伽。
1、 半月式
功效:強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為下犬式。首先將你的右腳向前放在是兩手之間,然后將你的雙手要像勇士一式的樣子慢慢上抬。再將你的胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。
將重心放在右腳上,慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開,將頭轉(zhuǎn)向上方,眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,然后換成另外一側(cè)完成該動作。
2、勇士三式
功效:強健肩膀和背部肌肉
雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
3、 側(cè)暮光式
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
首先并攏你的雙腳站立。在吸氣的同時將你的膝蓋慢慢彎曲下蹲并將雙手舉過頭頂,形成暮光式的動作。然后再將你的右肘繞過身體前面放在左膝外側(cè)并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
4、側(cè)撐式
功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5、輪式
功效:加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。
6、海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
開始的動還是為下犬式,首先將你的前臂慢慢放下要貼到地面再將你的雙腳分開,讓你的肩膀與手肘呈垂直狀,身體要保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
7、蝗蟲式
功效:強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。
8、 弓式
功效:強健后背肌肉
胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉(zhuǎn)移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。