瑜伽教程 教你如何練習(xí)初級(jí)瑜伽
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:皇甫月雷
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:05現(xiàn)在人的生活越來(lái)越注重健康,而瑜伽又成了一相時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)方式,每天練習(xí)瑜伽可以很好的改善你的健康狀況,練習(xí)瑜伽還可以幫你達(dá)到減肥的效果。想學(xué)瑜伽不一定非要瑜伽館,同樣在家也可以練習(xí)瑜伽。
1.樹(shù)式
雙腳并攏站立的時(shí)候,你要做的就是挺胸、瘦腹、提臀,彎曲右膝,然后將你的右腳腳掌放在左腳大腿根下面。將你的左腿保持平衡,雙手在胸前合十,然后身體保持直立。保持動(dòng)作20秒后,換右腿保持平衡,左腿彎曲放于右腿膝蓋內(nèi)側(cè),重復(fù)練習(xí)。
樹(shù)式可以加強(qiáng)大小腿及臀部肌肉的力量,增加身體的平衡感,對(duì)調(diào)整體態(tài)、塑造優(yōu)美形體非常有利。初學(xué)者練習(xí)時(shí),剛開(kāi)始建議每天練習(xí)4次,等骨骼韌帶打開(kāi)后,增加到每天6次。
2.全蓮花坐
挺直腰背坐于墊子上,雙腿自然向前伸直,雙手放于兩側(cè)。彎曲右膝,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側(cè)腹股溝,腳心向上。彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側(cè)腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
全蓮花坐姿有調(diào)節(jié)女性荷爾蒙、美化腰部線條的作用。
3.拜日式
站立的時(shí)候?qū)⒛愕碾p腳伸直并攏,雙手舉到胸前合十,將你的腰背挺直,調(diào)整呼吸。吸氣的時(shí)候雙手繼續(xù)保持合十,雙臂盡可能的向上伸展,停頓幾秒后,上半身從腰部起盡量向后彎曲,同時(shí)向前推跨。
拜日式能有效地舒展全身,活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉,控制食欲、促進(jìn)新陳代謝,有非常好的排毒效果。
4.舞王式
站立,吸氣,將左手向頭頂上方伸展,手臂與身體呈一條直線。呼氣,彎曲右膝,右手抓住右腳踝,用力抬高右腿靠近臀部。再次深呼吸,收緊臀部,慢慢將上身向前傾,左手臂向前伸直,右腿向上盡量抬高,眼睛平視前方,以便保持身體平衡。保持30秒后,放松雙手和右腳,稍稍休息后換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。
舞王式能有效鍛煉腿部、臀部、肩膀處肌肉,提高身體平衡能力,塑造優(yōu)美曲線。
瑜伽的動(dòng)作練習(xí)起來(lái)緩慢輕柔,可以通過(guò)全身的肌肉來(lái)伸展,還可以提高身體的體溫,從而促進(jìn)血液循環(huán)并可加強(qiáng)關(guān)節(jié)、肌肉的彈性與韌性,顯著改善靈活性,緩解電腦病癥狀。
1、手的運(yùn)動(dòng) 自然坐立,背部盡量挺直,收下頜,雙臂前平舉,五指盡量分開(kāi),吸氣時(shí)握拳。做10次。肩頸盡量放松,注意呼吸與動(dòng)作的配合。
2、肘的運(yùn)動(dòng) 自然坐立,雙臂平舉,雙手握拳,拳心向上,手肘盡量貼緊,呼氣時(shí)小臂向胸前收回,做10次。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏。
3、直臂伸展 盤坐,雙手在頭頂交叉,十指緊扣。吸氣,雙臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩頸肌肉,保持手臂伸直。
4、牛面式 坐式,雙膝重疊,雙腳跟放于雙臀外,雙手在背后相扣,眼睛平視。避免踏腰,膝蓋下沉。