瑜伽視頻教程 瑜伽的基礎(chǔ)動作有哪些

　　開始練習瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個姿勢之間要做得流暢。

　　第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠，掌心向上，結(jié)束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

　　面向下

　　手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

　　單側(cè)平衡

　　從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。

　　反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作。

　　支撐式

　　從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

　　曲臂支撐

　　從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

　　半船式

　　從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復(fù)1到3次。

　　蟬式

　　從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

　　瑜伽的注意事項

　　1、在一般瑜伽的練習中，能否準確的完成動作姿勢并不是重要的部分，那么什么是重要的呢?在瑜伽的練習中，體會運動過程中，自己的身體是如何進行變化以及伸展的才是重要的。瑜伽緩慢的動作過程就是讓我們體會的過程。

　　2、瑜伽對于身心靈都有相應(yīng)的要求，只有三方面都做的很好，才能夠達到好的鍛煉效果。在瑜伽的練習中，必須要注意的就是集中精神。將你的意志力完全集中練習的部位上去，可以喚醒你的身體，使你的動作完成的更容易，而且能夠達到更好的效果。

　　3、很多瑜伽動作是需要進行換邊重復(fù)的，并不只是一邊做完就可以的。對于這些要求了左右進行的動作，不僅要記得換邊重復(fù)，還要記得兩邊的鍛煉次數(shù)應(yīng)該保持一致。只有這么做，才能使你的動作練習效果達到好。