瑜伽視頻教程 哪些瑜伽動(dòng)作瘦小腿
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:16很多女性面臨著因鍛煉過(guò)度而形成小腿肌肉突出的問(wèn)題。這個(gè)問(wèn)題嚴(yán)重的影響了女性的整體曲線,但是想要解決這個(gè)問(wèn)題卻很有難度。瑜伽能夠幫你輕松的解決這個(gè)問(wèn)題,同時(shí)還能達(dá)到改善整體曲線的功效,愛(ài)美的女性,還不快跟著瑜伽視頻教程運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作,可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開(kāi)始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開(kāi)始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
側(cè)開(kāi)蜥蜴式
這是一個(gè)變式,比起原來(lái)的動(dòng)作要更有難度,但是鍛煉的效果也變得更好。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們鍛煉平時(shí)很難鍛煉到的胯部,改善胯部的狀況。另外這個(gè)動(dòng)作能夠充分鍛煉我們的韌帶,從而提升韌帶柔韌性的作用。不過(guò)練習(xí)時(shí)同樣要注意量力而行的原則。
從沖刺式開(kāi)始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作,這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于小腿肌肉結(jié)合的人群而言,鍛煉的效果十分的明顯,因?yàn)殚L(zhǎng)期的鍛煉使這些人群具有了緊實(shí)的腿部、臀部和韌帶。作為單腿前屈伸展式的變體,它的難度也有了一定的增加,所以在練習(xí)中要注意量力而行,不要太過(guò)勉強(qiáng)自己的身體,以免造成肌肉損傷。
從側(cè)身展式開(kāi)始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作,或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋,打開(kāi)肩胸。
放開(kāi)握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾,右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性,同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作,抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前,左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
通過(guò)堅(jiān)持對(duì)上面的八個(gè)動(dòng)作的練習(xí),我們很快就能發(fā)現(xiàn)腿部的變化,以及身體的變化。不過(guò)這其中需要我們有堅(jiān)持下去下去的耐心,瑜伽的改善效果雖然很好也很明顯,但是由于瑜伽是一種安全健康的瘦身運(yùn)動(dòng),因而它的變化是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。