想要讓自己擁有一個(gè)美背嗎?那就開始瑜伽的練習(xí)吧。今天小編要為大家介紹的八個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠有效的收緊背部,塑造完美的背部線條。愛美的女性,快跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

  1、勇士三式

  功效

  強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。

  雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

  2、半月式

  功效

  強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條。

  起始姿勢(shì)為下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開,和身體右側(cè)保持一定距離。

  將重心放在右腳上,慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開,將頭轉(zhuǎn)向上方,眼睛看向左手方向。

  對(duì)于這個(gè)動(dòng)作,需要我們?cè)?個(gè)深呼吸的時(shí)間內(nèi)保持靜止,不過當(dāng)你覺得呼吸急促或者身體顫動(dòng)的時(shí)候,就應(yīng)該輕微的調(diào)整自己的姿勢(shì),讓呼吸能夠重新平穩(wěn)下來。結(jié)束之后換側(cè)進(jìn)行重復(fù)。

  3、側(cè)暮光式

  功效

  強(qiáng)健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉。

  雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。

  這個(gè)動(dòng)作同樣需要保持5次呼吸的時(shí)間。然后在吸氣的同時(shí)用力的用腳去的蹬地,并將你的后背緩緩的抬起,使整個(gè)身體能夠恢復(fù)到暮光式的狀態(tài)?,F(xiàn)在將左手臂,繞過身體放到右膝的外側(cè),呼氣。注意中間不要出現(xiàn)呼吸停頓的狀況,自然呼吸即可。后同樣需要保持姿勢(shì)進(jìn)行5次深呼吸。

  4、側(cè)撐式

  功效

  強(qiáng)健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

強(qiáng)健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線條

  起始姿勢(shì)為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

  5、海豚平板式

  功效

  拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

  起始姿勢(shì)為下犬式,前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

  6、弓式

  功效

  強(qiáng)健后背肌肉。

  胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉(zhuǎn)移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

  7、蝗蟲式

  功效

  強(qiáng)健背部肌肉。

  腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。

  8、輪式

  功效

  加強(qiáng)背部和上半身的力量。

  背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。

  以上的八個(gè)動(dòng)作能夠幫助女性塑造完美的背部,但是需要堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于瑜伽的練習(xí)來說,每天都練習(xí)當(dāng)然好。不過實(shí)在沒有時(shí)間的話,偶爾中斷一兩天也是沒有關(guān)系,只要能夠保證每周進(jìn)行2到3次的練習(xí)即可。

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