瑜伽視頻 美體塑身瑜伽的初級教程
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時間:2024-12-06 12:25瑜伽雖然具有很好的減肥功效,但是只有堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)才能獲得效果。下面小編就結(jié)合瑜伽視頻教程為愛美的女性推薦一套瑜伽瘦身動作,只要你愿意堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí),那么你就一定能夠看到身體的變化。
第一式
右腿向正后方撤出一大步,同時雙手臂慢慢上揚(yáng),兩大拇指和食指并攏,用力向上伸直,想象著手臂無限向上伸長,頭部跟著后仰,保持背部肌肉全面緊縮狀態(tài)。保持15秒后,再換左腿來做同樣的動作,重復(fù)10次。鍛煉背部肌肉,讓后背更緊實(shí)。
第二式
兩腿緊緊并攏,雙腳保持四十五度角。手臂向上伸直直至兩手大拇指與食指并攏,身體向后仰到大限度,重復(fù)5個深呼吸之后,回復(fù)原位,休息幾秒鐘再接著做。若剛開始不容易保持身體平衡,可以盡量減小后仰的幅度。
第三式
兩腿前后岔開一大步。做背后觀音手狀,身體稍稍后仰,頭部自然向后沉,深呼吸,保持肚子緊縮狀態(tài),這個動作要盡量保持20秒,隨后轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰,轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身,接著重復(fù)10次,能夠幫助瘦掉肩胛骨部位的贅肉。
第四式
雙腿橫岔開兩個肩寬的距離,身體保持正直的情況下,兩手臂在背后交叉,身體慢慢前傾,關(guān)注手臂不能打彎,要時刻保持伸直狀態(tài)。
一直前傾直至做到自己的極限位置。對于極限的位置,微微的疼痛是正常的,但是如果劇烈的疼痛的話,就代表你已經(jīng)超過了自己的身體的能力范圍了,需要調(diào)整姿勢了。堅(jiān)持15秒然后還原休息,5秒后重復(fù)。另外,如果練習(xí)后覺得胳膊酸痛,好休息一下再進(jìn)行練習(xí)。
第五式
后一個動作是瘦背部的伸展動作。同時具有提臀瘦大腿前側(cè)贅肉的作用。
站姿,注意身體上下都要保持正直的狀態(tài)。然后將你的右腿向后抬起,同時用右手去勾住右腳,注意不要勉強(qiáng)自己。然后將你的左手臂向前伸,直至后背覺得酸痛為止。保持姿勢15秒,然后換側(cè)進(jìn)行重復(fù)。
第六式
右腿慢慢前伸,身體成弓步狀態(tài),左腳跟抬起;同時右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè),身體微微后仰,深呼吸,左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。維持五個深呼吸后換另一個方向,重復(fù)10次。
對于肚子松弛有肥肉的狀況,這個動作可以很好地伸展肚子肌肉,讓肚子變得緊實(shí)勻稱。
第七式
兩腿前側(cè)著地,上半身用兩手臂支撐,雙手岔開一個肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳,同時頭部盡力向后仰至大程度,感受到小肚子酸痛拉伸時再堅(jiān)持15秒。這個動作要重復(fù)15次。
這個動作不僅可以瘦掉腹部到胯骨周圍的贅肉,仰頭的動作還可以幫助緩解頸椎疾病。
第八式
雙腿盤坐在地板上,兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂,手臂要保持筆直,不能彎曲。深呼一口氣,身體慢慢向左側(cè)傾斜至大幅度,保持20秒時間,然后慢慢回位,再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到大幅度。剛開始至 少重復(fù)5次,可逐步增大重復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持七日,你會發(fā)現(xiàn)腰部側(cè)面線條變得柔和許多,腰部兩側(cè)的贅肉也會逐漸消失。
第九式
這個動作對于腰部以及臀部贅肉較多的女性很有功效,是這部分女性可以多多進(jìn)行練習(xí)的一個動作。通過這個動作的練習(xí),能夠有效的鍛煉練習(xí)者的腰部以及臀部,從而達(dá)到瘦腰提臀的功效,能夠很好的塑造身體的曲線。
雙膝跪于地板上,腳尖抬起,身體向后仰至到握住雙腳后跟,這時候頭部慢慢向后沉,做深呼吸,維持5秒后,吐氣。每次保持在20秒的時間,重復(fù)10次即可。
第十式
后一式是冥想式。閉上眼睛,上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè),右腿可以邁過左腿外側(cè),緊縮住肚子,感覺到肚腩被牽引即為見效動作,保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓腹部變得緊實(shí),線條更加勻稱,這個動作可以經(jīng)常重復(fù),它能幫助拉伸肚子肌肉,達(dá)到減肚腩的目的,但要關(guān)注時刻保持腹部緊縮狀態(tài)。