瑜伽視頻教程 10分鐘的熱身瑜伽

　　今天小編來給大家介紹一套簡單的熱身動作，幾分鐘就可以完成，每做一個動作前要做幾個深呼吸，保持呼吸的平穩(wěn)，然后可以為后續(xù)的進展起到更好的作用。

　　練習一 頭部轉(zhuǎn)動

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

　　2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。

　　3、抬頭，調(diào)整呼吸。

　　4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

　　5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。

　　6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

　　動作要領：對頭部的轉(zhuǎn)動要有控制，尤其到前、后、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

　　練習二 身體轉(zhuǎn)動

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

　　2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。

　　動作要領：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動身體，動作要有韻律。

　　練習三 放松髖關節(jié)和骨盆

　　1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

　　動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節(jié)奏，同時要有這樣的意識：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了(此動作也可治療痛經(jīng))。

　　練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

　　1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。

　　2、呼氣，兩腿向右側傾。

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

　　動作要領：臀部保持不動，左右交替反復做，身體后仰也可。

　　這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞后的調(diào)整放松，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。

　　有的朋友剛開始練習瑜伽的時候，會發(fā)現(xiàn)一些看起來很簡單的姿勢，自己做起來怎么那么難，其實這是因為我們鍛煉的太少了，所以剛開始接觸的時候會有些不適應，但是只要你多加練習，會發(fā)現(xiàn)難受只是一時的，之后就是輕松和舒心了。

　瑜伽的魅力在于，總能給我們帶來身心的改變，讓我們體會到進步成長，指導自己前進的方向，做什么事都要懂得持之以恒。

　　是不是很簡單明了呢，一個好的熱身，可以為之后的運動起到一個非常好的鋪墊作用。