慢慢抬起肩膀離地,直至下巴置于右膝蓋上,左腿保持伸直。放低肩膀著地,雙腿一起彎曲,雙手抱住小腿,臀部盡量抬離地板。
手肘彎曲,雙手抱緊腿部,使腹部緊貼大腿面,肩膀微微離地。抬起肩膀離地,直至鼻尖觸到膝蓋上,盡量抬起臀部。
9、仰臥扭轉(zhuǎn)式
仰臥地面,雙臂向兩側(cè)伸展,與肩成一條直線。吸氣抬起右腿向上,左手去抓住右腳或右膝蓋的位置,將右腿向左側(cè)放下,頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。此時盡量把左腿一直保持伸直向前,雙肩下側(cè)也完全的落在地面上。保持5-10個呼吸。換側(cè)完成。
10、旋腰式
直立,雙腳分開,略小于肩寬。吸氣,兩臂高舉過頭,雙手交叉。轉(zhuǎn)動手腕,掌心向上。呼氣,雙臂帶著上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時,雙手帶動身體盡量轉(zhuǎn)向右方,呼氣時將則盡量轉(zhuǎn)向左方。
11、椅式
站姿,雙腳并攏,雙腿伸直撐地,慢慢伸直雙臂并舉過頭頂,手掌合十,然后慢慢放低臀部,彎曲膝蓋,臀部盡量壓低,大腿面撐緊,雙臂向上提拉,維持這個姿勢15秒左右,回到站姿,然后重復(fù)做多次。
12、半艦式
雙腿并攏,雙膝伸直,挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂,雙手放于耳旁,掌心向前,盡量打開雙肩,正常地呼吸。呼氣時,身體略后傾,同時抬起雙腿,雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個平面上。雙腿和身體同地面形成兩個30度夾角。保持20秒左右。
13、勇士式
俯臥,腹部著地,雙腿伸直,腳跟離地,腳尖用力前腿,手肘彎曲90度,上臂緊貼身體,抬起身體離地,保持身體在一條線上,身體微微前傾。
身體重心慢慢前傾,并抬起雙腳離地,雙臂撐住身體,盡量抬高雙腿。放低雙腳著地,背部抬高,雙臂撐直,身體前傾,右腳抬離地板,右膝蓋彎曲,維持15秒左右。
放低右腳并置于雙手之間的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撐緊臂部。站直身體,抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè),手掌朝向身體前方,肩膀向后打開,擴(kuò)張臂部,臀部下壓拉伸腿部。
瑜伽呼吸法的注意事項(xiàng)
1、好在空腹時練習(xí)調(diào)息。
2、在練習(xí)之前,好排空體內(nèi)廢物,這樣會感覺更舒適些。
3、練習(xí)環(huán)境要清靜幽雅,便于集中精力。
4、每天練習(xí)四次,少也要一次,且日出之前練習(xí)好。
5、在調(diào)息的過程中,始終保持閉口(除非有特殊要求)。
6、吸一口氣的時間和呼一口氣的時間應(yīng)大致相同。
結(jié)語:練瑜伽不是一個一蹴而就的過程。只要你每天堅(jiān)持練瑜伽,就一定會有意想不到的收獲。瑜伽已經(jīng)成為了很多都市白領(lǐng)的選擇。對于想要瘦身的美女來說,這其實(shí)是好不過的一種鍛煉的方式。想要瘦身,就來練瑜伽吧!