睡前瑜伽 睡前一個(gè)小動(dòng)作讓你躺著靜靜變美(3)

  睡前瑜伽姿勢(shì)以及好處

  開(kāi)髖動(dòng)作

  開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋?zhuān)捎隗y關(guān)節(jié)周?chē)蟹浅6嗌窠?jīng),藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周?chē)貉h(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

  先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi),膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對(duì)腳掌。

  把我們的雙手輕輕地放在髖骨上,保持-10分鐘。

  開(kāi)髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí),會(huì)感覺(jué)腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會(huì)傷到后背、脊椎。

  側(cè)躺扭轉(zhuǎn)

  睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,建議可直接平躺地進(jìn)行,在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

  先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。

  讓我們的右手觸到左膝,然后,用左腳向身體右側(cè)靠,左手平穩(wěn)地置于地。

  視線(xiàn)看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。

過(guò)程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率

  前彎鴿式

  前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族,可促進(jìn)下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積。

  建議可先從下犬式開(kāi)始,幫助你先打開(kāi)雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身,更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。

  雙手打開(kāi)略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點(diǎn)地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。

  腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個(gè)呼吸。

  若覺(jué)得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無(wú)法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

  右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。

  雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點(diǎn)地保持平衡,確認(rèn)骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。

  筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認(rèn)臀部不會(huì)一高一低歪斜,避免受傷。

  抬腿動(dòng)作

  睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動(dòng),有助改善大腿、小腿曲線(xiàn)。

  坐姿,左側(cè)身緊靠墻,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。

  也可將雙腳向左右兩側(cè)打開(kāi)成V字狀,可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉,且同樣可輔助開(kāi)髖。

  轉(zhuǎn)身躺下,將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁,可停留5-10分鐘。

  后背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺(jué)較為舒適。

  結(jié)語(yǔ):睡前瑜伽適合我們?cè)谒X(jué)前的幾分鐘來(lái)練習(xí),對(duì)于很多的失眠人士而言,練習(xí)睡前瑜伽是一種非常不錯(cuò)的選擇。今天小編和大家一起分享了很多的睡前瑜伽姿勢(shì),希望感興趣的朋友回家之后可以多加練習(xí),相信經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí),睡眠質(zhì)量和個(gè)人的精氣神都會(huì)有很大的提高。

瑜伽的好處 瑜伽練習(xí) 睡前瑜伽 
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