第四：挺直脊椎，增加自信挺
直了脊椎，才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的練習(xí)中，老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。
任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動(dòng)作很多，只要你堅(jiān)持，一天做點(diǎn)，帶著愉悅的心情去做，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅(jiān)持，就會(huì)有進(jìn)步。
美臀瑜伽練習(xí)
仰臥提臀(肩橋)
Step 1
仰臥于瑜伽墊上或者是干凈的地面，屈膝腳掌著地，雙腿稍微分開(kāi)，大約一拳之距即可。
Step 2
雙手自然放松放于身體兩側(cè)。呼氣，主動(dòng)收縮臀部肌肉，使腰部和臀部懸空抬起，只剩肩部、手臂和腳掌支撐，讓身體成一條斜的直線。
Step 3
達(dá)到極限的時(shí)候，保持動(dòng)作十秒的靜止時(shí)間，然后再次還原動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)十次即可。每次練習(xí)三組。
動(dòng)作解析
這是一個(gè)很好的臀部塑形動(dòng)作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說(shuō)你感覺(jué)臀部的肌肉收縮不夠，可適當(dāng)?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。這同時(shí)還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個(gè)綜合性較強(qiáng)的塑性動(dòng)作。
建議大家每天十分鐘，不出一個(gè)月就知道什么是翹臀了。
后抬腿提臀
Step 1
將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2
身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
Step 3
吸氣，慢慢抬起左腿，讓右腳可以靠近左大腿內(nèi)側(cè)，伸展胸部，向前看，注意保持身體的平衡，呼氣，左腿下來(lái)，還能放松右腿。
Step 4
然后再將身體恢復(fù)到一開(kāi)始自然放松的狀態(tài)，兩腿交換著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示
每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
臀部上提
Step 1
仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上。
Step 2
吸氣，雙手放在地面上，臀部向上，收緊大腿和臀部的肌肉，盡可能用腿的力量來(lái)控制球。
Step 3
將身體保持完全放松的狀態(tài)，調(diào)整呼吸，輕輕地將臀部緩緩地放下來(lái)。練習(xí)的時(shí)候要保持肩部不動(dòng)。
溫馨提示
每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
幾何式
Step 1
兩腳大大張開(kāi)，地板和腿呈現(xiàn)等腰三角形，腳拇指朝外確定站立。
Step 2
一邊吐氣，身體慢慢往右邊倒下，視線跟著左手提高，左右各做一次。
