練太極者須明矛盾對立統(tǒng)一規(guī)律，要細研太極陰陽之理，要以理論指導實踐，才能收到事半功倍之效。
矛盾反映在人體結構中，既有主次之分，又是相互聯(lián)系的。腰與四肢就是如此。太極拳尤為重視腰勁。拳論一再強調說：“腰為主宰”、“刻刻留心在腰間”、“命意源頭在腰隙”、“緊要處全在胸中腰間運化”等。
腰功是太極拳的主宰
對于這些理論要認真揣摩，在實踐中漸悟其理。
腰是身體上下轉動的關鍵，對全身動作的變化，調整重心穩(wěn)定及推動勁力到人體的各部位，腰部都起著主要作用。
太極拳內(nèi)勁的運轉是通過腰脊帶動四肢運轉的。所以，拳論講“主自穹于腰”、“腰為車軸，氣如輪”，強調腰部直豎，穩(wěn)定，圓轉。但是，初練太極者，常出現(xiàn)練腰不符合要求的病端。
俗話說：“低頭彎腰，傳授不高。”不能虛領(靈)頂勁的病態(tài)，是教師傳授不高而造成。初練太極者，無意虛頂，實頂、頂偏。還有低頭，仰面，左右歪斜，搖頭晃腦。
這些失去重心垂直平衡的都不符合虛靈頂勁、中正不偏的要求。
腰脊不能節(jié)節(jié)放松，用勁過大而挺直，或軟弱無力，忘記了身為主弓的要求，腰胯不松，與下肢不能連接，有突臀松肛之病。
襠口不開，夾為人字襠 口，既不圓，又不虛，不能與上肢組合。 練習拳架時，先用意練習塌腰，定勢要內(nèi)氣下沉于丹田，下肢開襠 ，合襠，提襠。腰脊自然松沉，命門穴微后撐。肋骨以下的肌肉放松，決不能繃緊。
太極拳活腰和擰腰的練習方法
要使清氣上升，濁氣下降。只有發(fā)勁的一剎那間，腰圍才立即 繃緊，發(fā)勁后立即放松。
活腰練習
要隨外形動作而動腰胯。或左右轉動，或側旋轉動，或立圓折疊。要先慢速配合外形動作活腰。要勢勢揣摩，然后再加速活腰練習，能做到快慢以腰為主宰，腰纏絲促進四肢的纏絲，終求達朋柔勁。
擰腰練習
這是發(fā)勁畫圓出方點的加速動作。先按照拳架特定的發(fā)勁動作練習。如“掩手肱拳”、“青龍出水”、“擊地捶”、“護心拳”等。
練習時要注意起點，中點，落點。起點腰部要放松，意念集中，勁力積蓄于丹田。中點是在放松的基礎上，腰腹要分清虛實。落點腿蹬，腰繃，腹實，猛沖。
動作要快如閃電。瞬息間，腰部要產(chǎn)生兩種功能，送力功能和穩(wěn)定重心功能。
太極拳四種腰功如何練習
一、轉腰功
先從無極式開始，左腳從側方向左開步，兩腳距離稍比肩寬，兩腿屈膝，襠要圓虛，下蹲膝與臀平，蹲為90度為宜。體弱者可放高些。
頭頂百會穴虛頂。眼睛平視。兩臂外旋屈肘纏絲里合，至腹前成摟抱狀。兩手指頭尖相對，手心朝里。兩指尖距離，手與腹部的距離，都約為20厘米。
沉肩垂肘，松腰落胯，而后隨著腰的左旋右轉，向左右平掄轉，兩手距離要固定，眼睛要內(nèi)視丹田，外視手掌平移轉動，練習20次。
二、旋腰功
從無極始。要求左腿向左移半步，兩腿屈膝下蹲，上體前俯，頭略低垂，兩手握拳向右前下方伸出，然后上體以腰為軸旋轉，兩臂隨著挺胸展腹，向左、向后、向右繞環(huán)，下肢虛實隨上肢旋轉而定。
練習20次再向相反方向旋轉。動作幅度要由小到大，速度要勻緩，周身放松，練習20次收勢。
三、立圓折疊功
從無極始。兩手提抓握拳于胸前，兩拳距離與肩同寬，出左腿向腳尖前方邁出一步，上肢兩拳變掌，隨下肢重心變換前推，成弓步時上肢停止。
接著兩手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿。重心在右腿時，兩拳向上再提至胸前變掌。這為1次，反復做15次。再做右勢，說明與左勢相反，反復練習15次。
四、合收功
從無極始。開左腿成馬步，兩腳平行稍比肩寬站定。虛靈頂勁，沉肩平視，然后屈膝圓襠，松腰落胯，身體慢速下蹲。同時兩手心相對，向左右拉開伸向兩側。
要手腕領勁，向上提升，身體逐漸升起，兩手與肩平時沉肩垂肘，坐腕指尖領勁，用兩順纏絲，手心相對合于臉前，變成十字手，然后雙逆纏絲向下按，身體放松下蹲，按至兩胯旁。反復練習數(shù)遍，收功。
