第一、關(guān)鍵是找好老師
學(xué)習(xí)運(yùn)動技能的過程首先是模仿,老師路子不對,學(xué)生模仿的動作自然就走偏。經(jīng)過我市體育部門認(rèn)證確有教學(xué)資格的老師,您可以看到他(她)在練拳的時候,意念、呼吸和形體方面密切配合,動作有一種美感。
一位優(yōu)秀的太極拳老師有以下特點(diǎn)
1、輕松柔和:架勢平穩(wěn)舒展,動作柔和。
2、連貫均勻:從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接,沒有明顯停頓的地方,身體重心始終在一個平行線上前后左右移動。
3、圓活自然:在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形。
4、協(xié)調(diào)完整:整套動作上(手)下(腳)相隨,內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體,以腰為軸,用腰部力量自然帶動四肢。
5、剛?cè)嵯酀?jì):既輕靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。
第二、人到心到
學(xué)習(xí)時要保證內(nèi)心的寧靜,找到與老師能互動的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中,自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。
第三、準(zhǔn)備活動
正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動,大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運(yùn)動的一般理論和方法,結(jié)合太極拳的項目特點(diǎn)又重點(diǎn)突出。
首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開始,嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動。要慢慢進(jìn)行,以防有頸動脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。
肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動作方向多的關(guān)節(jié),但生活方式和老化使得很多方向的活動退化了,因此肩部動作都要拉開到位,并停留幾秒鐘。
在做上肢肌肉活動時,心率開始跳得快一點(diǎn),身上開始發(fā)熱。然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn),接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進(jìn)行旋轉(zhuǎn)牽拉。
接下來是四肢和全身較大范圍和力度的活動以及整理活動。做完后全身發(fā)熱,肌肉韌帶拉開,以保證習(xí)拳中不受傷。
第四、動作到位
嚴(yán)格按照老師的要求每一個定勢動作先做到位,然后搞清楚定勢之間的過程走向。與做廣播體操不大一樣的是學(xué)習(xí)過程要長得多,前者可能只需要一周就能大致比劃的做下來。
后者例如簡單的太極拳簡化24式至少需要2個月能比劃到位就不錯,真正掌握精髓還需要長期演練。
第五、馬步適度
很多人中年以后開始學(xué)習(xí)太極拳,總有一部分人因為膝關(guān)節(jié)疼痛而退出,一方面馬步不宜過低,保持在100度以上,膝關(guān)節(jié)不要超過足尖的高位馬步即可。
還要注意足(腳尖)、膝、肘相對,意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向,以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。
第六、堅持不懈
習(xí)練太極拳至少保證每周3~4次,好每天一次。堅持?jǐn)?shù)年必有效果。鍛煉雖不能返老還童,但到老年后能提高生活自理能力是人人想要達(dá)到的基本的目標(biāo)。
第七、重內(nèi)輕外
李連杰的師傅吳彬原來是北京武術(shù)隊的總教頭,他有一句精辟的話“走內(nèi)不走外”。
對于那些已經(jīng)掌握基本武術(shù)動作的人,要體會身心放松的感覺,不要把注意力集中在動作姿勢上,看起來好看,不中用的花架子,無論對于防身還是健體作用不大。這也是針對現(xiàn)在大多數(shù)打拳的健身者的忠告。