太極拳的推手是兩個(gè)人的空手的練習(xí)形式，練好太極拳推手是太極實(shí)戰(zhàn)中技擊的關(guān)鍵。正確的運(yùn)用太極推手可以提高自身的技擊水平，運(yùn)用太極拳的勁力進(jìn)行以柔克剛的運(yùn)動(dòng)，在推手中也是比較的常見(jiàn)。
推手的過(guò)程，是運(yùn)用技擊能力的完全的表現(xiàn)。
以下幾個(gè)步驟：
第一步：學(xué)拳架、練拳架、調(diào)拳架，求得動(dòng)作的內(nèi)功勁力
一般來(lái)講，拳架中的每一個(gè)動(dòng)作既是推手化、發(fā)的技術(shù)，又是散手實(shí)戰(zhàn)搏斗的技法，不然的話拳架就成了脫離實(shí)際的花架子。(旨在健身娛樂(lè)則另當(dāng)別論。)所以，要學(xué)練太極拳的技擊功夫，首先要一絲不茍地學(xué)習(xí)太極拳的套路，要按照動(dòng)作技能的形成規(guī)律，逐步做到準(zhǔn)確、熟練、輕松，自動(dòng)化動(dòng)力定型，繼而進(jìn)～步求得太極拳獨(dú)具特色的內(nèi)功勁力。
太極拳內(nèi)功勁力的基礎(chǔ)是動(dòng)作柔而不軟、剛而不僵。“柔而不軟在于韌，剛而不僵在于松”。“松在靜中取，韌在動(dòng)中求”。要達(dá)到人體各部既松柔又堅(jiān)韌的效果，應(yīng)采取動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練方法。
在練習(xí)的過(guò)程中可以外慢內(nèi)快，外柔內(nèi)剛。
其具體做法是在意識(shí)的指導(dǎo)下，一方面由丹田處向四周梢節(jié)徐徐貫勁，一方面在沉靜的基礎(chǔ)上有意使身體內(nèi)部上下、前后、左右各處產(chǎn)生對(duì)拉拔長(zhǎng)和螺旋滾轉(zhuǎn)的內(nèi)力，但在外形上看去仍是輕緩柔和、連貫圓潤(rùn)的，這也就是術(shù)語(yǔ)所講的無(wú)形的內(nèi)練法。這種練法的好處是能有效地促使身體各部位協(xié)調(diào)地配合行動(dòng)，由矛盾抗?fàn)幎_(dá)到力出統(tǒng)一、氣力充沛、生動(dòng)和諧、整體機(jī)動(dòng)靈活。在這種意識(shí)指揮下的內(nèi)力在體內(nèi)各關(guān)節(jié)肌群中不停地如鏈條般滾轉(zhuǎn)纏繞，時(shí)上時(shí)下、時(shí)左時(shí)右，以及螺旋轉(zhuǎn)化，使得身體各部位動(dòng)作準(zhǔn)確合拍、變化無(wú)窮，這樣就既訓(xùn)練了柔而不軟、剛而不僵的內(nèi)功勁力，又增加了動(dòng)作技術(shù)的實(shí)用程度。
求得松柔又堅(jiān)韌的效果還有一種辦法，那就是在自由散推中求之。當(dāng)拳架動(dòng)作達(dá)到能不假思索而準(zhǔn)確自如完成時(shí)，就進(jìn)行散推實(shí)踐。其做法是首先精神放松不必緊張，注重沾連黏隨、聽(tīng)探順化、隨彼運(yùn)動(dòng)而求訓(xùn)練沉靜中的松柔。其次是當(dāng)對(duì)方用大力、猛力推擲我時(shí)，我不要怕倒，要有意接住對(duì)方來(lái)勁并盡力以擁法搠架，隨機(jī)監(jiān)聽(tīng)，保持外柔內(nèi)剛、虛靈沉著，以內(nèi)力的虛撐控制好自己的重心，防止對(duì)方突破我的防線而長(zhǎng)驅(qū)直入，甚至要有意與對(duì)方相持一段時(shí)間然后再控制好，在有把握的基礎(chǔ)上積極主動(dòng)地想辦法或前或后、或左或右、或上或下地引化對(duì)方大力，或在保全自己萬(wàn)無(wú)一失的情況下沉氣發(fā)勁，以擠壓勁貫注身肢到達(dá)接觸部位，此時(shí)身勁抖發(fā)，起如鋼叉，在掀挫對(duì)方重心時(shí)待對(duì)方將要倒地的一刻復(fù)又施以重壓貫勁下砸、挫其銳氣，訓(xùn)練出我韌柔中之堅(jiān)剛。
第二步：換勁訓(xùn)練
所謂換勁就是通過(guò)一定的練功方式，將人體固有的先天自然的笨拙力量，變換成符合太極拳技法要求的勁力。這一步也是求懂勁、身上裝勁的訓(xùn)練。
1.以內(nèi)引外訓(xùn)練法
這個(gè)練法的大意就是，以內(nèi)動(dòng)引導(dǎo)外動(dòng)的練習(xí)方法。
“內(nèi)動(dòng)”指人體內(nèi)部的意、氣、力三者的動(dòng)轉(zhuǎn)，“外動(dòng)”指人體外部形態(tài)的變動(dòng)。“外動(dòng)”依賴“內(nèi)動(dòng)”而啟動(dòng)，內(nèi)不動(dòng)則外不發(fā)。“內(nèi)動(dòng)”通過(guò)“外動(dòng)”來(lái)表達(dá)，外不動(dòng)則內(nèi)不顯。這種訓(xùn)練法能有效地形成內(nèi)動(dòng)外即隨的條件反射，促進(jìn)意、氣、力、形四者的有序化配合，一動(dòng)俱動(dòng)，一到俱到，其主要手段是以調(diào)架子和單盤操練某一個(gè)或幾個(gè)、一組或幾組式子來(lái)求得。
2.以外導(dǎo)內(nèi)訓(xùn)練法
所謂以外導(dǎo)內(nèi)訓(xùn)練法是指以外動(dòng)導(dǎo)引內(nèi)動(dòng)的練習(xí)方法。“內(nèi)動(dòng)”指意識(shí)指揮內(nèi)勁功力，“外動(dòng)”主要指肢體的運(yùn)動(dòng)。這種訓(xùn)練法的要點(diǎn)是“以體訓(xùn)練”、“開(kāi)關(guān)利氣”，在配合走轉(zhuǎn)步法和身法的吞吐開(kāi)合、起伏轉(zhuǎn)折的同時(shí)，身體各關(guān)節(jié)依次松沉，協(xié)調(diào)而靈活自如地運(yùn)動(dòng)，即拳經(jīng)所謂“筋骨要松，皮毛要攻，節(jié)節(jié)貫串，虛靈在中”，并能促使內(nèi)力穿肩、越肘、過(guò)腕、達(dá)于指端。這種訓(xùn)練法由練外入手，看得見(jiàn)、摸得著、易于運(yùn)用，因而較為科學(xué)有效，并有助于學(xué)者獲得以外形變動(dòng)導(dǎo)引內(nèi)勁貫注，從而形成形動(dòng)勁隨的條件反射，對(duì)聽(tīng)探順化、沾連黏隨勁法的形成特別有效，能促成意、氣、勁、神、形的有序化配合。以外導(dǎo)內(nèi)通過(guò)散推及其接勁，以及接住對(duì)方勁力后的耗勁、問(wèn)勁和滾旋鉆撐磨合勁的推揉來(lái)訓(xùn)練發(fā)動(dòng)內(nèi)勁功力。
第三步：搶招搶勁訓(xùn)練
搶招搶勁訓(xùn)練是兩人相互搏斗，力求制人而不制于人的訓(xùn)練方法，普遍運(yùn)用于提高實(shí)戰(zhàn)搏斗技能。搶招搶勁訓(xùn)練分為限定型和自由型兩個(gè)階段。
限定型搶招搶勁訓(xùn)練主要用于提高運(yùn)用個(gè)別動(dòng)作和組合動(dòng)作的能力。常用限定條件包括攻防對(duì)象、攻擊招法、攻擊次數(shù)、攻擊部位。開(kāi)始時(shí)限定條件較多，隨著訓(xùn)練水平的提高逐漸減少限定條件，直至過(guò)渡到無(wú)限定條件的自由型搶招搶勁。
自由型搶招搶勁訓(xùn)練是在無(wú)任何條件限制的情況下，盡可能地接近實(shí)戰(zhàn)的訓(xùn)練方法。要注意和不同技術(shù)風(fēng)格、不同身高甚至是不同體重級(jí)別的對(duì)手進(jìn)行自由搶招搶勁訓(xùn)練，以提高推手中適應(yīng)不同對(duì)手、不同打法的能力。此外，自由型搶招搶勁訓(xùn)練的目的是提高攻防技能和體能，而不是要傷害對(duì)方，因此應(yīng)以友好為基礎(chǔ)，相互切磋提高。如果是為參加推手競(jìng)賽而進(jìn)行的專門訓(xùn)練，還應(yīng)以競(jìng)賽規(guī)則的有關(guān)規(guī)定為準(zhǔn)繩，在規(guī)則允許的范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。
第四步：采拿折別訓(xùn)練
1.學(xué)習(xí)必要的解剖知識(shí)，明白運(yùn)動(dòng)器官的結(jié)構(gòu)及其運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，了解某關(guān)節(jié)有幾個(gè)活動(dòng)面、大活動(dòng)度是多少、其上附著幾對(duì)主要韌帶等。還要學(xué)習(xí)人體主要穴位和要害的準(zhǔn)確位置，只有做到應(yīng)手而得，方可在掐穴、拿筋、折別捏扣、鉗制關(guān)節(jié)時(shí)靈活運(yùn)用。
2.鍛煉手的抓擰握掐、捏扣折別能力。通過(guò)動(dòng)作貫勁、空握抓扣，以及擰棒子、卷棒功、上罐功、麻辮功等功法的鍛煉，有效地提高兩手臂的抓鉗扣折能力。
3.學(xué)習(xí)基本采拿折別技法。在學(xué)習(xí)時(shí)可采用一人喂招遞手、一人訓(xùn)練的方法，反復(fù)練習(xí)采拿折別法或化解方法，一法練熟再換一法，并在學(xué)習(xí)中逐步領(lǐng)悟采拿折別法的基本技法和原理。
4.練習(xí)連環(huán)采拿折別法，將多個(gè)技法連續(xù)不斷地串起來(lái)練。即一方采拿折別住對(duì)方，對(duì)方先解脫再反采拿折別，又復(fù)而化解，又采拿折別，如此拿、解交替循環(huán)練習(xí)。
5.兩人搶機(jī)采拿折別練習(xí)。這種練習(xí)不限定誰(shuí)進(jìn)攻誰(shuí)防守，由練習(xí)者根據(jù)對(duì)手變化搶到機(jī)會(huì)隨勢(shì)應(yīng)用。練習(xí)中先采用只準(zhǔn)用一種方法采拿折別某一部位的搶機(jī)練習(xí)，然后逐次增加招法數(shù)量和可采拿折別的部位，直至兩人進(jìn)行完全無(wú)限定的訓(xùn)練。
第五步：跌擲發(fā)放用勁的實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用訓(xùn)練
跌擲發(fā)放用勁的實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用訓(xùn)練屬太極推手功夫的應(yīng)用訓(xùn)練階段。這一階段開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，一般先由老師誘導(dǎo)學(xué)生體會(huì)各種勁道和跌擲攻守應(yīng)用的方法。老師打出不同的勁和跌擲技法讓學(xué)生感受，然后再讓學(xué)生將同樣的勁力、跌擲之技用在老師身上，待老師鑒定正確無(wú)誤時(shí)再和對(duì)手進(jìn)行比試相較、切磋提高。
此階段的訓(xùn)練，以注重采拿折別、跌擲摔打兼施并用的推手方法為佳。傳統(tǒng)的趙堡架三合一太極拳上下步(亦稱進(jìn)一退一)順式推手法，極講究一膽、二巧、三功夫，重視運(yùn)用上中下三盤明暗四十八技法，其中的抓拿折扣、別挫擲跌、摔打兼施并用之法，在訓(xùn)練中幾乎沒(méi)有限制，非常接近實(shí)戰(zhàn)搏擊，極易過(guò)渡到散打比技，實(shí)用性強(qiáng)、見(jiàn)效也快。
