隨著太極拳練習(xí)的人越來越多,太極拳的練習(xí)方法自然就成為了大家關(guān)注的話題,今天小編就為大家講一講太極拳當(dāng)中的一些基本功練習(xí)要領(lǐng)及方法,希望對太極拳的愛好者能有所幫助,并在實(shí)踐中可以運(yùn)用起來。
我們需要了解一下傳統(tǒng)太極拳的基本功練法,當(dāng)中有三項(xiàng)是非常重要的。
第一、松靜功,頭腦要靜,身體要松,這是太極拳基本也是主要的要求。練松靜的功夫,基本方法是“打坐”。坐在一個(gè)高度適當(dāng)?shù)淖簧希瑑赡_放平,把束縛身體的物品盡量放開,頭正項(xiàng)直,微微上領(lǐng),身體坐正,坐直,雙手平放在膝蓋上,全身放松。雙目微閉、垂簾,唇輕合,牙輕扣,舌上卷,耳靜聽,把身體各部位調(diào)整到舒適的狀態(tài)。
這叫“調(diào)身”,然后把心收回來,什么都不要想,讓大腦盡量輕松。如不由自主地想起什么,就馬上打消,時(shí)間長了,雜念會越來越少,達(dá)到完全“入靜”的狀態(tài),這是“調(diào)心”。
只有身心協(xié)調(diào)好了,我們的練習(xí)才更有效率。
同時(shí)調(diào)整好呼吸,要深長細(xì)勻,出入綿綿。吸氣時(shí),收腹提肛;呼氣時(shí),落入小腹,即所謂“氣沉丹田”,這是“調(diào)息”??傊?ldquo;心靜、體松、身正、氣平”八個(gè)字。在這樣狀態(tài)下盡可能持久,逐漸形成習(xí)慣。有了這種功夫,打拳時(shí)才能完全松靜下來。此外還可用站姿、臥姿,要領(lǐng)與坐姿相同。
第二、樁功,又稱“站樁”,即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁基本的是馬步樁,又稱“無極樁”。即雙腿分開,略寬于肩,腳尖向前,屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小,即視身體條件而定,角度越小即身體越低越吃力,功力也越大。
開始練功可用高架,隨著功力增加,逐漸降低。但高不能直立,必須保持一定角度;低大腿不能低于水平。頭正項(xiàng)直,身軀中正,膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘,胸部微含,松腰落胯,收腹斂臀,如同端坐在凳子上。環(huán)手抱于胸前,如同抱一棵大樹。
樁功是非常重要的,可以增強(qiáng)我們的下盤力量和穩(wěn)定。
其它要領(lǐng)與靜功相同。做好“三調(diào)”,然后靜站不動,堅(jiān)持時(shí)間越長越好。站一定時(shí)間就會有種種生理反應(yīng),如雙腿發(fā)脹、酸痛,甚至發(fā)抖,雙手有麻熱感,身體有膨脹感,出口水,腸鳴排氣等,這都是正?,F(xiàn)象,說明外靜內(nèi)動,血脈流動與新陳代謝加快,腸胃蠕動加強(qiáng)。練久了,會感到全身無比舒暢,欲罷不能。
還可以站虛步樁,前腳掌或腳跟著地,后腿支撐, 力量分配約前三后七。也可站獨(dú)立步。
以上為定樁,是靜止不動的;還有活樁,即有動作的。常做的有“升降樁”與“開合樁”兩種。“升降樁”如同套路里的“起式”。雙手向上托起,如托重物,到與肩同高,轉(zhuǎn)手下按,同時(shí)兩腿屈蹲,再慢慢托起,反復(fù)進(jìn)行。
高度可由高到低,到完全蹲下。動作要盡量緩慢。“開合樁”是站成馬步,雙手手心相對,置于胸前。開時(shí)雙手外撐,與肩同寬;合時(shí)雙手內(nèi)合,與臉同寬,雙手相吸相系。在雙手開合同時(shí),全身也像氣球充氣一樣,隨之開合。樁功可能還有許多形式,套路慢練就起一定的樁功作用。
第三、柔功,柔功就是通過旋轉(zhuǎn)、纏繞、牽拉等肢體動作,揉活全身筋骨,充分伸縮肌肉,抻筋拔骨,以增強(qiáng)身體的柔韌性、靈活性與協(xié)調(diào)性,防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習(xí)一般都在打拳前進(jìn)行,是打拳前的準(zhǔn)備,所以又稱“熱身功”。
柔功的練習(xí)方式多種多樣,也有個(gè)人的習(xí)慣,如“八段錦”、柔軟體操、瑜伽以及健身操等?;究蓮纳系较拢鲆韵聞幼鳎?/p>
一、頭頸及上肢運(yùn)動。以頸部為主,同時(shí)活動上肢,以保持頸部及肩肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動靈活,血脈通暢,具體做法是:
1、搖頭轉(zhuǎn)臂:左右搖頭,隨之轉(zhuǎn)動雙臂。血壓高或感到頭暈時(shí)慎做。
2、探頭轉(zhuǎn)臂:頭由后向前,或向左右探出,結(jié)合雙臂向前或左右轉(zhuǎn)動。
3、轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)臂:頭向左右后轉(zhuǎn)l80度??稍诤蠓秸乙粯?biāo)志物,從左右轉(zhuǎn)頭時(shí)都要看到它;或向右轉(zhuǎn)看左腳跟,向左轉(zhuǎn)看右腳跟。同時(shí)雙臂上下旋轉(zhuǎn),一手上托,一手下按,拉直脊柱。這符合“八段綿”里“五勞七傷往后瞧”、“調(diào)理脾胃單舉手”之說。
二、腰胯腹背運(yùn)動。腰胯是身體中樞,練太極拳腰為主宰。一切動作都要用腰帶動。主要方法有:
1、甩腰:雙腳分開,雙臂前后甩動。向下盡量觸及地面,向后,身體后仰。甩動數(shù)次后,向后“振腰”,然后“控腰”,停住不動,堅(jiān)持一會。
2、轉(zhuǎn)腰:左右甩臂轉(zhuǎn)腰。向下盡量觸及腳面,向后盡量仰身,劃立圓;也可雙手前伸,轉(zhuǎn)成平圓,如同“八段錦”里的“搖頭擺尾去心火”。
3、下腰:雙腳并攏,雙手上舉,然后下按,盡量觸及腳面或地面。反復(fù)下按,逐漸降低,稱“振腰”。然后,兩手抱住后腳跟不動,堅(jiān)持一會,為“控腰”,即“八段錦”講“雙手搬足固。腎腰”,也可同時(shí)拍打、揉搓雙腿。
4、拉腰:即上下對拉脊椎。雙手先向前撐,再轉(zhuǎn)向上,然后提起后腳跟,盡量把脊椎骨對拔拉長;稍停片刻,腳跟落地,輕輕震動,兩臂從兩側(cè)落下。如同“八段錦”里所說“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。
以上腰部運(yùn)動,雙腿都要伸直,不可彎屈。
三、腿腳部分運(yùn)動。太極拳上虛下實(shí),向來特別注重練腿上功夫。主要練法有:
1、屈腿。連續(xù)屈膝下蹲,由高到低,逐漸加深,后完全下蹲,雙手抱膝不動,堅(jiān)持片刻。下蹲時(shí)腳跟不要離地。膝蓋不要左右環(huán)繞旋轉(zhuǎn),那樣會損傷膝蓋。
2、壓腿。壓腿有高壓、低壓、正壓、側(cè)壓之分。高壓是把腳抬高,放在物體上;低壓是一腿屈蹲,一腿伸出,如“撲步”。正壓是正面向腿,側(cè)壓是側(cè)面向腿。壓住不動為“控腿”。也可一腳跟著地,屈肘下腰,用肘甚至嘴貼近腳尖,叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體,腳尖向上,腰胯前壓,受力的主要是小腿與踝骨。
3、踢腳、拍腳與擺腳。踢腳是雙手外撐,腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直,向前上方踢出,同時(shí)屈臂轉(zhuǎn)臂,手掌拍擊腳面。擺腳是腳由里向外擺一個(gè)半圓,兩手撐開,擊打腳外側(cè),是“外擺”;由外向里擺,擊打腳心是“內(nèi)擺”。用單手擊打?yàn)?ldquo;單擺”,用雙手擊打?yàn)?ldquo;雙擺”。