練習(xí)太極拳首先就是要做到扎實(shí)，怎樣做到扎實(shí)呢?這就是小編今天要分享的下盤功的練習(xí)，太極拳教程中有詳細(xì)的描述，太極拳教學(xué)也會(huì)教大家其核心在哪。下面我們跟著太極拳一起學(xué)習(xí)下吧!
太極拳的下盤功練習(xí)
下盤功的練習(xí)對(duì)練好太極拳有非常重要的作用，只有練好下盤功，才能舒展好姿勢(shì)。
拳論說(shuō)：“培其根則枝葉自茂，潤(rùn)其源則流脈自長(zhǎng)。”“手進(jìn)三分，足進(jìn)七分”;“勝在進(jìn)步占勢(shì)不敗在退步避鋒”;“其根在腳，發(fā)于腿”，等都強(qiáng)調(diào)了練根，用根，求下盤穩(wěn)固之理。“穩(wěn)固下盤內(nèi)氣充實(shí)”。
太極拳不論是進(jìn)攻還是防守，都不能離開下盤堅(jiān)固的作用。勁在根，不倒在根，蹬踩在根，踢擺再跟，旋轉(zhuǎn)在根，躲閃在根，縱跳在根，提踹在根，套插在根。理不明拳不精。培其根尤為重要，要明磁力，精心研摩，攻到自成。
下盤功訓(xùn)練主要是為了牢固，下身牢固，上身才能舒展得開，整體看上才能有意。
怎樣培其根呢?陳家溝第十九代傳人朱天才大師所講：“練習(xí)拳架就是培根潤(rùn)源的方法。”這里所指的“根”具有根基之意，也就是“下盤”。
下盤就是指身體的下半部分腿而言，靠腿的支撐力，以兩足為基礎(chǔ)，襠圓活自然沉穩(wěn)。不論什么步型的練習(xí)都有靜與動(dòng)之分。
動(dòng)步練習(xí)。拳論說(shuō)：“邁步如貓行”，“邁步如臨淵”，講的動(dòng)步要輕靈沉穩(wěn)。朱老師的比喻更為貼切，“邁步如臨試冰”，“試冰”是試探冰的薄厚之意。
太極拳練習(xí)時(shí)，只要全神貫注練習(xí)，掌握好要領(lǐng)，其姿勢(shì)非常的精美。
正如，太極拳出步的動(dòng)作與之相似，凡前進(jìn)不許先提腿，重心移在站立一腿，蓄勁于膝，再由屈而伸;足尖領(lǐng)勁，腳跟鏟地而蹬出，然后足掌和足尖全面落實(shí)。為什么這樣邁步呢?朱老師講：“前進(jìn)試探出腿，可以隨機(jī)應(yīng)變，不易被對(duì)方控制。
出腿可以選擇落腳的適當(dāng)位置，動(dòng)必進(jìn)步，進(jìn)必套插，管住對(duì)方前足外側(cè)，插入對(duì)方襠部中間，占據(jù)對(duì)方巧地，破壞對(duì)方其根，負(fù)重的腿久練內(nèi)勁增強(qiáng)，既有柔韌性，又有反彈性。”提腿之法，朱老師說(shuō)：“象從膠泥中行走拔腿一樣。”
要借用大地反射作用，蹬地起步，轉(zhuǎn)腰胯邁出。
靜步練習(xí)(也是定步練習(xí))。弓步型兩腳要踩在“川”字兩端，既能兼顧前后，又能兼顧左右，重心穩(wěn)定，轉(zhuǎn)胯靈活。太極拳的起式和收式的馬步型，兩腳左右開立，比肩稍寬。要求十指挖地，涌泉穴有上提之意。
要求開襠、圓襠、扣襠、提襠。通過(guò)沉丹田之氣，使重心下降，勁力達(dá)于腳趾。
拳論說(shuō)：“立地生根”即下肢貫勁之要求。下肢貫勁之法，曲膝開胯圓襠，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實(shí)，臀部與足跟成垂直線，臀部之力要貫到足跟，由于去官和上肢的重量下壓，膝關(guān)節(jié)在量變過(guò)程中逐漸堅(jiān)固有力。
足之勁似乎纏入地下，有盤根錯(cuò)節(jié)之意，前足沉實(shí)踏地，大趾著力，后足亦沉實(shí)踏地，小趾著力，重心落在兩足中間。兩足的虛實(shí)變換全在隨勢(shì)由腰襠的變換來(lái)移動(dòng)兩足的虛實(shí)比例。
當(dāng)“腹式呼吸”與動(dòng)作恰當(dāng)配合后，除了練習(xí)套路外，還要加些輔助功練習(xí)。如：練大馬步樁功，大弓步，丁八步，下蹲單腿上下起立練習(xí)，或下蹲倒退行走練習(xí)，抽出單式練習(xí)發(fā)勁，兩人跌岔推手等，配合呼吸功能，以意行氣發(fā)展力量和耐力。
歲久積功成，下盤就能在任何過(guò)程中保持平衡，穩(wěn)固如大樹之不可動(dòng)搖。在推手時(shí)就能利用地面反作用力，使勁起腳跟，力由脊發(fā)，達(dá)于手指，發(fā)力較大，較集中，較快。
怎么練好下盤功夫
襠
會(huì)陰穴及兩旁的大筋(緊貼大腿根里側(cè))屬于襠。從頭頂?shù)陌贂?huì)穴通過(guò)腰脊要與會(huì)陰穴上下對(duì)正。頂勁是上領(lǐng)的，腰勁是左右旋轉(zhuǎn)的，而襠勁是開圓而下沉的。襠勁中間開圓，應(yīng)如同城門的涵洞那么圓(忌岔為人字形)。
這兩條大筋則如同鐘表的游絲似的，隨著腰的旋轉(zhuǎn)，而一伸一縮。它的規(guī)律是右轉(zhuǎn)則右上縮而左下伸，左轉(zhuǎn)則相反的伸縮。由于它的伸縮，牽動(dòng)著兩膝的一提一落。
襠筋的伸縮，關(guān)系著身步的靈活，而膝部的提落，又關(guān)系著下盤的穩(wěn)否。上文談到腰襠膝如同全身的發(fā)動(dòng)機(jī)，就是這種作用。
尾骨
脊骨的下一節(jié)底部(長(zhǎng)強(qiáng)穴的部位)名為尾骨。拳論有“尾閭中正神貫頂”之句，說(shuō)明了尾骨與頂勁的關(guān)系，陳式太極拳對(duì)于尾骨是要求其下端微向后翻起來(lái)。
必須這樣作，襠部的兩條大筋才能放松開圓。而小腹自然下方向內(nèi)收斂，上方向前合住。所以我認(rèn)為腰、襠、膝是全體的發(fā)動(dòng)機(jī)，尾骨則是這部發(fā)動(dòng)機(jī)的開關(guān)。只向后微翻，則發(fā)動(dòng)機(jī)開了，就動(dòng)作靈活，否則等于發(fā)動(dòng)機(jī)關(guān)上，就無(wú)法是襠、膝作出合理的運(yùn)動(dòng)。
小腹
小腹應(yīng)當(dāng)使下部向里傾斜收斂。它與尾骨的向后微翻是有密切聯(lián)系的。必須這樣，才能自然氣沉丹田，而重心下降，保持軀干在運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換時(shí)的穩(wěn)定與靈活。有人講“腰要講丹田向上托起來(lái)”。我對(duì)這種練法未曾學(xué)過(guò)，沒(méi)有調(diào)查沒(méi)有發(fā)言權(quán)。只有得于實(shí)踐，才能解決疑問(wèn)。
大腿
應(yīng)當(dāng)跨平。使腿跟與膝蓋等高。這種形式，仍然與松襠是分不開的。不過(guò)初學(xué)者功夫較淺，不必勉強(qiáng)這樣要求。并且腿膝等高，也應(yīng)視步法的大小而定，一般是指前足步法的三肩寬的弓步、兩肩寬的馬步而言，步法小則大腿斜傾，只要松開襠勁就可以了。
膝
膝是應(yīng)當(dāng)向里扣合，并且在步法轉(zhuǎn)換時(shí)，應(yīng)隨腰部的左右旋轉(zhuǎn)、襠筋的伸縮而一提一落。一般是腰右轉(zhuǎn)則右提左落，反之，則左提右落。當(dāng)提落時(shí)，須以螺旋行的旋轉(zhuǎn)而一上一下，不可左右搖擺。
作的合乎規(guī)矩，則膝部下落的腳，自然會(huì)有地的向心力加強(qiáng)的感覺(jué)，而十分穩(wěn)定，否則，此腳會(huì)發(fā)現(xiàn)里重外輕，而小指的一邊，漂浮離地。
腳腕
要有力挺住，但也要隨勢(shì)旋轉(zhuǎn)，不可僵硬。
腳
腳是負(fù)擔(dān)全體重量，而旋轉(zhuǎn)以變化方向的，不論什么步行，不論腳的虛實(shí)，都必須有力。但穩(wěn)中還要靈活。求穩(wěn)的方法要隨襠、膝的變化而調(diào)整虛實(shí)的配合。
一般是實(shí)腳應(yīng)當(dāng)平踏地面，腳跟重于腳指，腳底里側(cè)重于外側(cè)，腳心涌泉穴要虛，但大指要有抓地的力量，小指也要有扣地的力量，才能與后跟及里側(cè)配合平衡。
虛腳也要外形全部平落，而前重后輕，大指扎地應(yīng)有力量，獨(dú)立步的虛腳應(yīng)自然平垂，前進(jìn)的虛腳應(yīng)向里斜勾起腳尖，以腳跟貼地前進(jìn)，后退的虛腳則應(yīng)腳尖劃地而退，以防絆倒。至于腳尖的方向則應(yīng)隨身而變或外提、或內(nèi)扣、各適其宜。
