20170420萬(wàn)家燈火節(jié)目：王銀河講補(bǔ)鈣有技巧盲補(bǔ)也徒勞

　　日常生活中，我們都很重視補(bǔ)鈣，但不少人卻不知道如何補(bǔ)鈣才是正確的，于是耗費(fèi)了精力但卻沒(méi)有達(dá)到補(bǔ)鈣的功效。那么，應(yīng)該如何補(bǔ)鈣效果才好?補(bǔ)鈣有技巧需要關(guān)注哪些方面?今天的萬(wàn)家燈火節(jié)目將為大家介紹。

　　該視頻主要文字介紹：

　　應(yīng)該如何補(bǔ)鈣，這雖然已經(jīng)是老生常談的話題了，但普通人甚至是部分醫(yī)生對(duì)此依舊認(rèn)識(shí)不清，例如錯(cuò)誤地認(rèn)為綠色蔬菜含有豐富的維生素，但鈣含量微乎其微。事實(shí)上，補(bǔ)鈣有一套科學(xué)方法，用對(duì)了能讓補(bǔ)鈣效果可以翻倍。

　　補(bǔ)鈣，絕不僅有鈣片

　　很多人認(rèn)為，要想補(bǔ)足鈣就得吃鈣片，事實(shí)上，食物中有很多補(bǔ)鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補(bǔ)足鈣。

　　奶制品

　　以牛奶、酸奶為代表的奶制品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的佳來(lái)源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹調(diào)幫手，比如和 面時(shí)加牛奶更筋道、蒸雞蛋時(shí)加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉醬來(lái)做水果沙拉……如此烹調(diào)，不知不覺(jué)中就會(huì)攝入很多鈣。

　　綠葉菜

　　如果按鈣營(yíng)養(yǎng)素密度(營(yíng)養(yǎng)素的含量除以熱量，數(shù)值越高，對(duì)預(yù)防肥胖越有利)排名，那么綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生 菜、菠菜等，它們的含鈣量為50——108毫克/100克(牛奶鈣含量為104毫克/100克)，且熱量較低，因此多吃綠葉菜對(duì)補(bǔ)鈣也非常有幫助。

　　豆制品

　　需要說(shuō)明的是，并不是所有的豆制品都有助補(bǔ)鈣，數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內(nèi)酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源;而豆?jié){、豆汁等含鈣量比較低。

　　堅(jiān)果

　　腰果、西瓜籽、開(kāi)心果、榛子等堅(jiān)果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達(dá)815毫克/100克，是非常好的補(bǔ)鈣零食。但堅(jiān)果能量較高，每天多吃一把。

　　減少鈣損耗，烹飪有技巧

　　我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調(diào)方法密切相關(guān)，只有烹調(diào)對(duì)了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。

　　菠菜、莧菜過(guò)水焯

　　有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收，因此食用時(shí)好用開(kāi)水焯一下。

　　糧豆先浸泡

　　粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會(huì)與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調(diào)時(shí)先將其浸泡4——12小時(shí)，去除部分植 酸。除此之外，黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用，是補(bǔ)鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來(lái)。

　　蝦皮磨成粉

　　蝦皮的鈣含量雖然高達(dá)991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料加到各種炒菜里。

　　葷菜放些醋

　　排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于吸收。

　　促進(jìn)鈣吸收，搭檔不可少

　　俗話說(shuō)“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，要想讓鈣順利地留在體內(nèi)，以下幾種營(yíng)養(yǎng)素是萬(wàn)萬(wàn)不能少的。

　　維生素D

　　多項(xiàng)研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱為鈣的“第一密友”。人體90%的維生素D通過(guò)陽(yáng)光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取，如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。

　　鎂

　　當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒(méi)搬完，鎂又將它們客氣地“請(qǐng)”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

　　維生素K

　　哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。這是因?yàn)榫S生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補(bǔ)鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。

　　鉀

　　鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補(bǔ)鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。

　　補(bǔ)鈣家常菜

　　1、豆腐燉魚(yú)

　　眾所周知的是，豆腐含有豐富的鈣質(zhì)，補(bǔ)鈣功效不亞于牛奶，魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚(yú)，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。

　　2、麻醬涼拌菠菜

　　芝麻醬每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中，無(wú)疑是芝麻醬的補(bǔ)鈣好搭檔。

　　3、紫菜腐竹湯

　　據(jù)研究，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，利于鈣的吸收利用。腐竹是鈣含量高的豆制品之一，而紫菜則富含鎂，配合做湯補(bǔ)鈣就再好不過(guò)了。如果覺(jué)得太素，加入一些肉片或是蛋花即可。

　　4、青椒炒雞蛋

　　雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　5、黃豆豬蹄煲

　　黃豆含有豐富的鈣元素，而豬蹄含有的骨膠原蛋白，可作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。同時(shí)這道菜也很適合天冷的時(shí)節(jié)進(jìn)補(bǔ)食用。

　　本期嘉賓介紹

　　王銀河

　　男，副主任醫(yī)師，副教授，博士后。江蘇省醫(yī)學(xué)重點(diǎn)人才，南大、南醫(yī)大、東大醫(yī)學(xué)院、南中醫(yī)碩士生導(dǎo)師。國(guó)家自然科學(xué)基金主持人，發(fā)表中英文論文20余篇，主持國(guó)家級(jí)等科研課題5項(xiàng)。熟悉骨健康(骨內(nèi)科)：骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎、頸肩痛、腰腿痛、骨折的診斷和保守治療，骨科康復(fù)，富血小板血漿治療。

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