20170830萬家燈火養(yǎng)生：牛國衛(wèi)講中年人如何保護膝關節(jié)

　　人到了一定的年齡，身體就會不如之前的硬朗，特別是關節(jié)部位特別容易受到傷害，你知道中年人如何保護膝關節(jié)嗎，保護膝關節(jié)的方法是什么，怎樣鍛煉不會傷害膝關節(jié)呢，接下來隨著萬家燈火養(yǎng)生專家牛國衛(wèi)來為大家介紹一下。

　　該視頻主要文字介紹：

　　中年人如何保護膝關節(jié)

　　1.控制體重

　　研究發(fā)現(xiàn),即使體重稍有增加也會導致關節(jié)炎提高3倍。體重增加1公斤,膝關節(jié)承受的壓力平均會增加5公斤。

　　2.堅持鍛煉

　　運動有益關節(jié)健康。建議女性經(jīng)常跳繩,每周進行2—3次腿部力量訓練。

　　3.10%原則

　　即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

　　4.看病不拖

　　借助核磁共振成像和關節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段,更快確診疾病。

　　除此之外,游泳對膝關節(jié)的負重小,是膝關節(jié)損傷者理想的運動方式。其次,散步、騎車對膝關節(jié)也無太大的影響。

　　保護膝關節(jié)的鍛煉方法

　　1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

　　2、股四頭肌負重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

　　3、膝關節(jié)屈伸運動采取仰臥位，兩腿膝關節(jié)同時進行一屈一伸的運動，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

　　4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

　　5、體操和打拳，動作柔和，能活動關節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10～20分鐘。運動中可根據(jù)自己的健康狀況，適當放低身體重心，增大膝關節(jié)運動幅度。

　　6、自我按摩，特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)，松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

　　7、保護膝關節(jié)，在勞動和運動中要注意保持膝關節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關節(jié)損傷后不及時治療或治療不當，常造成膝關節(jié)長期疼痛。

　　8、膝關節(jié)保暖，不少人的膝關節(jié)疼痛是天熱時減輕，天冷時容易加重。所以中老年人天冷時除多穿衣褲外，可戴上“護膝”。不要在風口長時間站立，避免膝部受涼。

　　本期嘉賓介紹

　　牛國衛(wèi)

　　教授，北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主任，中國醫(yī)院協(xié)會疾病與健康管理分會，健康運動學組組長;中國醫(yī)師協(xié)會全民健康促進活動特聘專家;中國老年保健協(xié)會理事;北京首批健康科普專家;北京健康管理協(xié)會專家;多次為國家領導、兩院院士做健康指導。

　　擅長常見慢病的運動干預，對體育鍛煉與健康長壽及大眾健身有獨到見解。發(fā)表了39篇論文，編著6本專著，完成或在研6項科研 課題。兩次獲推行《國家體育鍛煉標準》先進工作者稱號。近期推出新書《偷菜不如偷健康》。

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