6、新月跨步蹲
功效：這個(gè)姿勢(shì)和戰(zhàn)士第一式相似，除了后腳跟要離地，雙腳分開(kāi)，與臀同寬。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，更容易使臀部與房間正前方平行，不過(guò)你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲還能加強(qiáng)手臂力量，同時(shí)伸展腹股溝的肌肉。
動(dòng)作：以下犬式姿勢(shì)開(kāi)始。呼氣時(shí)，將左腳向前邁出至雙手間，使左膝超過(guò)腳踝，雙腳與臀同寬。吸氣時(shí)，伸直軀干，張開(kāi)雙臂，舉過(guò)頭頂?？赡艿脑挘p手合十--或者雙手與肩同寬，掌心相對(duì)。右腳跟向后推出去，軀干向上伸直。還原姿勢(shì)時(shí)，呼氣，雙手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重復(fù)做另一邊動(dòng)作。
注意：身體不要前傾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后側(cè)用力，伸直后腿。前膝不要超過(guò)腳踝。使后膝落在墊子上或者折疊的毯子上，以放松雙腿。注意拉伸腹股溝。
7、船式
功效：船式可以加強(qiáng)臀屈肌和脊椎的力量。當(dāng)你的手臂用力時(shí)，你的肩膀也會(huì)變得更強(qiáng)壯。
動(dòng)作：雙腿前伸，雙手位于臀后撐地，手指指向前方。稍稍后傾，抬起胸腔，受后背環(huán)起。呼氣時(shí)，彎曲膝蓋，雙腳抬離地面，直至大腿與地面呈45度角。慢慢伸直雙腿。當(dāng)你感到平穩(wěn)時(shí)，將雙臂舉至身前，與地面平行，掌心相對(duì)。還原姿勢(shì)時(shí)，呼氣，放低雙腿和雙臂。
注意：如果你的肌腱太緊，彎曲膝蓋，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更劇烈的姿勢(shì)，將雙臂舉過(guò)頭頂。
8、蝗蟲(chóng)式
功效：蝗蟲(chóng)式可以慢慢加強(qiáng)后背力量，以備做出充滿挑戰(zhàn)的后仰式動(dòng)作。除了鍛煉脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。
動(dòng)作：前額靠在地板上，雙手掌心向上，置于臀邊，身體俯臥于地。大腳趾稍稍互指，使大腿向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。用腹部支撐重量，放低肋骨和骨盆。吸氣時(shí)，向前伸展頭部，向后伸展雙腿，以拉伸脊椎。指尖發(fā)力，向后拉伸，并使雙臂與地面平行。向下前方看，避免脖子向后縮緊。呼氣時(shí)，降低身體。
注意：在每次吸氣時(shí)，注意延伸脊椎;在每次呼氣時(shí)，微微抬高胸部和雙腿。如果你感到后背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。
9、橋式
功效：比蝗蟲(chóng)式更深入的后仰弓狀姿勢(shì)，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。
動(dòng)作：雙臂置于身旁，仰臥于地。彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。呼氣時(shí)，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。在骨盆下方，十指交錯(cuò)，手臂向雙腳伸展。還原姿勢(shì)時(shí)，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。
注意：開(kāi)始時(shí)，你可能無(wú)法將臀部抬得足夠高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長(zhǎng)脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口氣，抬高一點(diǎn)點(diǎn)。不要使膝蓋向外伸展，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，可以在大腿間放一個(gè)瑜伽塊。
10、握手抱腿式
功效：這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的佳瑜伽姿勢(shì)之一。姿勢(shì)正確的話，它甚至還能加強(qiáng)膝蓋力量。
動(dòng)作：仰臥于地。呼氣時(shí)，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。雙手拉住皮帶，環(huán)住你的左腳腳背中間。吸氣時(shí)，將你的左腿緩緩向上伸直。雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時(shí)肩膀用力撐于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收緊左大腿，將左腳向頭部拉伸，加大拉力。保持1-3分鐘。然后將左腿慢慢向地面下放，右大腿始終牢牢撐在地上。左腿繼續(xù)下放，直至與肩膀成一直線。吸氣，使大腿回到垂直位置。放下左腿，換腿繼續(xù)動(dòng)作。
注意：當(dāng)你向上抬起大腿時(shí)，腳跟用力向上。一旦大腿伸直后，稍稍收緊大腿，腳掌用力向上抬起。
結(jié)語(yǔ)：其實(shí)瑜伽不光光是女性的健身運(yùn)動(dòng)，很多男性朋友也可以來(lái)練習(xí)，瑜伽是大眾化的運(yùn)動(dòng)，任何人都可以加入，也非常歡迎各位朋友的加入，上面為大家介紹了男性朋友們的瑜伽練習(xí)方法，希望能幫助到大家。還有就是瑜伽新手請(qǐng)咨詢瑜伽教練!~
