睡前瘦腰瑜伽
1、虎式
雙腿膝蓋彎曲跪地,手臂伸直,手掌撐地,使身體形成四邊形。
吸氣,抬頭,目光看向正前方,將右腿向后上方抬高,盡量向上抬至高點(diǎn)。
放松身體,吐氣。
左手臂向前抬平,掌心向下。
擴(kuò)胸,背部下壓,小腹收緊。停留片刻后換腿和手臂,繼續(xù)練習(xí)。
2、船式
仰臥,雙腿并攏伸直,將手臂自然放于身體兩側(cè),掌心向下。
吸氣同時(shí)將身軀往上抬起。
雙腿伸直抬起,使臀部著地。
雙手抱住大腿,給予支撐力,腰背挺直,腹部收緊。停留片刻后恢復(fù)仰臥姿勢(shì),重復(fù)練習(xí)。
3、拜月式
站姿,雙腿并攏伸直,腰背挺直。右腳向前邁一大步,呈弓步,雙腳距離大約有4個(gè)肩寬,左腿伸直。
雙手臂向上高舉,手掌在頭頂合十,手臂伸直。腰部向后彎使手臂指向斜后方,目光看向斜前方。
4、舞蹈式
站姿,雙腿并攏伸直,腰背挺直。
上身向前下彎,左腿向后抬起,膝蓋彎曲,并用左手努力握住左腳背,腳背繃直,右腿站直。
右手臂向身體前方伸直,腹部收緊,目光看向手指。停留片刻后恢復(fù)站姿,換腿重復(fù)練習(xí)。
5、三角式
站姿,雙腿并攏伸直,腰背挺直。
右腿向旁邊邁出一大步,大約三個(gè)肩寬的距離。手臂向兩側(cè)伸直抬平,之后上身帶著雙臂向右前方彎腰,使右手臂向下,左臂向上,右手扶著腳踝,左手指向天花板,目光看向左手指尖,保持身體平衡。
6、膝立扭轉(zhuǎn)式
身體跪在地上,然后將左腿像前面伸展,再將膝蓋微微的彎曲。
右腿屈膝,小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。
然后向左側(cè)扭動(dòng)腰部,直到右手肘擺到做膝蓋外側(cè),保持姿勢(shì)20-30秒,然后回到原位。
換右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,雙手同樣在胸前合十成祈禱狀,然后腰部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持姿勢(shì)20-30秒,然后回到原位。重復(fù)動(dòng)作5-10次。
7、椅子式
身體站好,然后兩只手五指并在一起,眼睛注視前方,身體一定要站直。