睡前瑜伽 瑜伽3招變化式改善睡眠

  壓力大,會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高,睡不著,甚至失眠。今天我們就讓瑜伽老師教大家有效治療失眠的3個(gè)瑜伽動(dòng)作,幫助放松緊繃的神經(jīng),改善睡眠治療。

  尤敏惠老師建議,做舒眠瑜伽的時(shí)機(jī)是換好睡衣、準(zhǔn)備入睡前,直接在床上做這套動(dòng)作,若伸展時(shí)產(chǎn)生睡意就能直接入眠,也可搭配柔和輕音樂(lè)幫助舒緩情緒。

  不過(guò)若床墊過(guò)軟、平躺時(shí)脊椎無(wú)法形成平行直線(xiàn),就不適合在上面做伸展動(dòng)作。

  此外,平常日間也可做這套瑜伽動(dòng)作,能讓脊椎和肌肉充分伸展,有助減緩腰酸背痛等不適。

有助減緩腰酸背痛等不適

  貓式變化

  能使背肌放松、且伸展腰側(cè)肌肉,舒緩腰酸背痛。日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿或工作常需彎腰駝背打電腦等人,適合做。

  Step1

  采跪姿,臀部上翹,上半身盡量貼近地面,以額頭點(diǎn)地維持平衡,雙手往前伸直,伸展背肌并深吸氣預(yù)備。

  Step2

  下半身不動(dòng),深吐氣將左手掌心向上,從右手下方往右穿出延伸,上半身盡量往右上方扭轉(zhuǎn),停留3次深呼吸再換邊。注意下半身骨盤(pán)不可翻轉(zhuǎn),才能伸展到腰側(cè)肌肉。

  坐姿前彎

  能使腿部后側(cè)肌肉延展,舒緩?fù)燃〉木o繃與酸痛,適合常穿高跟鞋的女生、或工作需長(zhǎng)時(shí)間站立者。

  Step1

  采坐姿,左腿往前伸直、腳板上勾,右腿膝蓋彎曲、腳板平貼左腿內(nèi)側(cè),上半身往上坐直,肩膀下沉,雙手約在耳朵位置,往上伸直交握,以手槍姿勢(shì)指向天花板,深吸氣預(yù)備。

  Step2

  下半身維持不動(dòng),深吐氣同時(shí)以上半身前彎的力量,將雙手帶往前方延伸,盡量彎至雙手能碰到左腳板的程度,肩膀要放松、不聳肩,維持3個(gè)深呼吸后,再換邊重復(fù)動(dòng)作。

  弓式

  利用大腿的力量幫助伸展背部、肩胛、及手臂等部位,舒緩肩頸及背部酸痛,有助改善日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿、習(xí)慣彎腰駝背、緊張時(shí)聳肩引起的酸痛癥狀。

  Step1

  采趴姿并以額頭點(diǎn)地,雙腿自然并攏、膝蓋彎曲使小腿貼緊大腿后側(cè),雙手由外向內(nèi)側(cè)握住腳踝,深吸氣預(yù)備。

  Step2

  深吐氣并將小腿慢慢往后伸直,肩胛骨收緊、肩膀下沉不聳起,利用小腿伸直的力量,沿雙手將上半身提起,僅以腹部著地維持身體平衡,視線(xiàn)往前方看。這個(gè)動(dòng)作維持1個(gè)深呼吸即可。

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