瑜伽體式 14個(gè)動(dòng)作簡單的減肥瑜伽體式
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:57想要減肥就需要運(yùn)動(dòng),瑜伽是很好的減肥運(yùn)動(dòng)選擇。今天小編就來給各位減肥中的朋友推薦14個(gè)減肥瑜伽體式,動(dòng)作十分簡單,跟著就能學(xué)會(huì),輕輕松松地幫你減掉身上的贅肉,變身窈窕淑女!
在做瑜伽的時(shí)候,注意要使用腹式呼吸,即吸氣時(shí),肚子向外凸起,然后吐氣時(shí),腹部向內(nèi)收縮,將氣吐盡。
14個(gè)動(dòng)作簡單的減肥瑜伽體式
1、至善式
坐姿,彎曲左膝蓋,腳跟貼在大腿根部,然后彎曲右膝蓋疊在左腿上,腳跟貼住恥骨,兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直,雙眼閉合,兩手放在大腿膝蓋處,掌心向上。均勻地進(jìn)行腹式呼吸。
2、至善坐+祈禱手印
至善式的坐姿,然后雙手屈肘,在胸前合十,繼續(xù)均勻地進(jìn)行腹式呼吸。
3、扭轉(zhuǎn)式
坐姿,彎曲右膝放在左腿外側(cè),然后再彎曲左膝,左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外側(cè),掌心向右,指尖朝上。
吸氣時(shí),伸直脊柱,呼氣時(shí)上半身向右后方扭轉(zhuǎn),在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣,轉(zhuǎn)回前方,呼氣,身體放松。然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿,身體向后傾斜,兩手臂分開與肩同寬,放在身體正后方撐住上身,指尖向前。
吐氣時(shí)抬起臀部,頭向后仰,膝蓋觸地。保持均勻呼吸數(shù)秒,然后吐氣時(shí)放下身體。
5、半龜式
至善式坐姿,吸氣,雙臂向上伸直貼住耳朵,掌心向前,伸直脊柱。吐氣時(shí)上半身向下彎曲,前臂和掌心貼地,伸展脊柱,放松全身,保持均勻的呼吸。
6、仰臥式
仰躺,兩手在身體兩側(cè)打開,掌心向上,雙腿伸直,分開與肩同寬,雙眼閉合,全身呈現(xiàn)自然輕松的狀態(tài),保持均勻地呼吸,慢慢地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流動(dòng)。
7、貓式
跪姿,兩腿打開與髖同寬,小腿與腳背貼住地面,大腿垂直于地面,兩臂伸直,打開與肩同寬,垂直于地面,脊柱伸直。
吸氣,吐氣時(shí)將背部向上拱起,放低頭部,望向大腿處,臀部向內(nèi)收緊。
然后吸氣,吐氣時(shí),背部放低,臀部盡量上頂,抬起頭部帶動(dòng)肩部提拉,并將頭向后仰,伸展脊柱。接著放松身體,回到跪姿。
8、軀干平衡
吸氣,彎曲左膝并向前抬起。呼氣,雙手抱住膝蓋。吸氣,左手將膝蓋輕輕向側(cè)拉開,同時(shí)拱起背部。接著呼氣,向前折疊,使得頭部向著膝蓋。重復(fù)動(dòng)作2-5次。
吸氣,挺起軀干,松開左手,膝蓋放下,保持2-5個(gè)呼吸,然后換腿重復(fù)動(dòng)作。
9、戰(zhàn)士一式
吸氣,彎曲左膝并向前抬起。呼氣,雙手抱住膝蓋。吸氣,左手將膝蓋輕輕向側(cè)拉開,同時(shí)拱起背部。接著呼氣,向前折疊,使得頭部向著膝蓋。重復(fù)動(dòng)作2-5次。
10、弓步雙腿交換
接著上一個(gè)動(dòng)作,呼氣,然后吸氣,雙手下放至墊子上,腳趾撐地回到弓步姿勢。呼氣然后跳起,兩腿交換,成右腳在后的弓步。
交替重復(fù)動(dòng)作每邊5次,然后回到左腳在后的弓步。
11、膝碰鼻式
弓步姿勢,左腿在后,腳尖點(diǎn)地,雙手垂直于肩膀撐地。右腿抬起,小腿向左,收緊腹部。呼氣,將右膝蓋向鼻子靠近。保持姿勢2-5個(gè)呼吸。
12、下狗式
繼承上個(gè)動(dòng)作姿勢,呼氣,將右腿向后伸直,然后觸地,形成下狗式姿勢(如圖所示)。然后彎曲膝蓋,吸氣,頭向前看,然后呼氣,兩腳向前踮起,上身下壓。
吸氣,向后伸直并下壓雙腿,同時(shí)挺胸(手指依然撐地),然后呼氣,放松。吸氣,雙手向前舉起,同時(shí)回到站姿。
13、肩橋式
仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側(cè)。
吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復(fù)做10遍。
14、犁式
仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置于身體兩側(cè),雙腿并攏。雙腿上舉,向后畫弧形。
雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。
然后雙腳抬離地面,經(jīng)過頭部,恢復(fù)到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。