減壓瑜伽 四式減壓瑜伽讓你身心健康

　　1樹(shù)式

　　單腿站立的動(dòng)作要在山式站姿穩(wěn)定之后做，動(dòng)作進(jìn)行的同時(shí)必須注意保持脊椎的自然角度。

　　1. 從山式站姿開(kāi)始，雙腳穩(wěn)定站立。

　　2. 右腳膝蓋彎屈上抬，可用手協(xié)助把右腳跟放在左腿內(nèi)側(cè)。

　　3. 單腳站立穩(wěn)定后，將雙手手掌在胸前合十。再慢慢將雙手舉高過(guò)頭，手指向天花板方向延伸。

　　替代動(dòng)作

　　平衡感較差或是年長(zhǎng)者，練習(xí)樹(shù)式可以將抬起的腳放在椅子上，幫助自己維持穩(wěn)定平衡。

　　功能：促進(jìn)脊椎的延展，并增強(qiáng)平衡感。

　　伸展髖骨與內(nèi)側(cè)大腿，美化腿部線條。

　　注意：若對(duì)平衡動(dòng)作較吃力的人，可選擇將腳放于較低的小腿或腳踝。

　　2三角式

　　三角式伸展，主要是調(diào)和并加強(qiáng)腿部、臀部、 背部、手臂和頸部的力量。

　　1.面向右邊雙腿膝蓋微彎站立，雙手附在膝蓋上預(yù)備,左腳向后一大步，左腿膝蓋伸直。

　　2.雙腿伸直，身體向前轉(zhuǎn)正，雙手打開(kāi)平舉至肩膀高度。

　　3.身體右傾，雙手仍維持于水平高度，注意身體不要翻轉(zhuǎn)，骨盆朝前。

　　4.慢慢將右手向地面下放，可放在右腳踝上或地面，左手朝天花板方向延伸，視線看往左手的方向。維持這個(gè)動(dòng)作3個(gè)呼吸，再換邊練習(xí)。

　　功能：改善胸悶、背痛問(wèn)題。促進(jìn)脊椎周?chē)窠?jīng)血液循環(huán)。增加髖部、肩膀及大腿的彈性。

　　體側(cè)伸展，美化腰部及手臂曲線。

　　3鷹式

　　鷹式主要是訓(xùn)練平衡感的動(dòng)作，要盡可能的將腰部以上的身體向上伸展拉長(zhǎng)、雙手向上提高，用以加強(qiáng)、伸展脊椎。

　　1.雙腿膝蓋微彎站立，身體微微向前傾，雙手附在膝蓋上預(yù)備。

　　2.先將左腳抬起往右，跨過(guò)右腳用腳背勾住右小腿，雙手放在左大腿上維持身體穩(wěn)定。

　　3.雙手手肘彎屈抬高，將右手肘疊在左手肘上，雙手手掌盡量互相觸碰。將手臂向上推高，使手肘約與肩同高，維持這個(gè)姿勢(shì)約3個(gè)呼吸，再慢慢恢復(fù)到1的動(dòng)作。

　　功能：增加平衡感，促進(jìn)脊椎伸展。

　　強(qiáng)化腿部、膝蓋、腳踝肌肉，使腿部肌肉緊實(shí)美觀。

　　4牛面式

　　透過(guò)這個(gè)動(dòng)作的伸展練習(xí)，可以讓頸部感覺(jué)輕松。

　　1.趴跪在地上，雙腳交叉，右腿在左腿前，雙手撐地預(yù)備。

　　2.身體向后坐，坐在兩腳腳跟之間，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，腹部?jī)?nèi)收保持腰背挺直。

　　3.左手向上抬高繞過(guò)頭部，右手向下繞過(guò)身體，兩手在背后(左手在上、右手在下)試著將手指互相勾住。保持這個(gè)動(dòng)作約3個(gè)呼吸，再換腳換手重復(fù)同樣動(dòng)作練習(xí)。

　　功能：增加血液循環(huán)，幫助腦下垂體分泌，使人神清氣爽。

　　擴(kuò)胸，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，改善駝背的不良體態(tài);伸展大腿肌肉，美化腿部曲線。