產(chǎn)后瑜伽 13步瑜伽讓新媽媽重塑美麗
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:01經(jīng)過孕期和生產(chǎn),新媽媽的身體急待恢復健康和美麗。今天,愛美媽媽就為你推薦一套瑜伽動作,每天只要利用10分鐘的時間來拉伸放松身體,幫助新媽媽保健身體,緩解壓力,減掉多余的脂肪,重塑孕前的美麗。
13步瑜伽動作讓新媽媽重塑美麗
step1 雙腳、雙腿并攏,想象膝關(guān)節(jié)用力夾緊一張紙,雙手斜上舉,感覺用力將雙手伸向天空,眼睛看向手指尖,頸部伸長并微微上揚。
step2 雙手慢慢向下擺動,同時屈膝、卷下身體,頭頂指向地面。
小貼士:新媽媽感覺不能平衡身體的話,可以降低難度,將雙腿分開同髖關(guān)節(jié)寬。
step3 卷起身體,雙手上舉,同時微微向后揚身體,感覺腹部拉伸。卷下身體,屈膝蹲下、雙手支撐地面,左腿向后伸長(垂直于髖關(guān)節(jié)),前腳掌蹬住地面,臀部降低使身體成一個斜面。
右腿向后伸長(垂直于髖關(guān)節(jié)),前腳掌蹬住地面,保持身體斜面。依次收回左腿和右腿,卷起身體回到雙手上舉姿勢的第一個動作。
step4 屈右肘,將右手掌外翻置于頭后,左手越過頭頂輕輕向右手方向拉右肘,感覺右臂外側(cè)有拉伸感。保持約15秒后,回到雙臂上舉位置。
小貼士:拉伸時應保持身體中立位置,頭部正直,兩眼平視,手臂不能壓迫頭部。
step5 再次卷下身體,屈膝蹲下、雙手支撐地面,左腿向后伸展(垂直與髖關(guān)節(jié)),前腳掌蹬住地面,臀部降低使身體成一個斜面。
將右腿向后伸展(垂直與髖關(guān)節(jié))前腳掌蹬住地面,保持身體斜面。將左腿屈膝向前用力收回踩在左手外側(cè)地面,緊挨左手,臀部降低使身體成一個斜面。
step6 將身體轉(zhuǎn)向右側(cè),右手移動至身體前側(cè),扶住地面,右腳轉(zhuǎn)動的同時落下腳后跟(右腳尖指向右側(cè)),此時左膝對準左腳尖、右膝對準右腳尖,臀部降低使左大腿與地面平行,眼睛看向右腳尖。拉伸右腿內(nèi)側(cè),保持約15秒。
step7 轉(zhuǎn)回身體,同時轉(zhuǎn)動右腳,右腳前腳掌重新蹬住地面。
step8 屈右膝單腿跪,向右臀方向屈膝收起小腿,用右手抓住腳背,左手扶住左腿,身體正直、朝向正前方,臀部向前頂,拉伸右大腿前側(cè)保持約15秒。
小貼士:膝關(guān)節(jié)如出現(xiàn)疼痛,說明動作有誤,可以再向前移動重心,找到膝關(guān)節(jié)舒服的位置,也可以在膝關(guān)節(jié)下墊上枕頭,如果始終有不適感則需選擇其他動作拉伸大腿。
step9 放下右側(cè)小腿,身體回到中立位置后,再向左側(cè)卷下身體,同時左手下垂或扶住左膝、右手越過頭頂伸向遠方,保持挺胸展肩,右臂盡量放置在右耳后,保持右側(cè)腰拉伸約15秒。
step10 卷回身體,收左腿成雙腿跪撐姿勢。撐起身體,然后雙腿依次蹬起,身體成三角形,可以微屈膝,頭部下垂、頭頂指向地面,努力將尾椎骨朝向天空,腳后跟觸地,拉伸小腿,保持拉伸約15秒。
step11 屈膝跪下,回到跪撐姿勢,然后臀部后移跪坐于雙腳后跟上,手臂前伸成“孩子勢”,拉伸后背保持拉伸約15秒。
step12 將右臂在胸下向左穿過身體,右臂、右肩觸地,輕貼地面的頭部轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛看向左側(cè)。拉伸上背部,保持拉伸約15秒。
撐起身體,回到跪撐姿勢,然后依次收左腿、右腿,回到雙腿并攏的站立姿勢。相同動作交換起始的腿和手臂,完成身體另一側(cè)的拉伸。
step13 左右側(cè)拉伸結(jié)束后,仰臥于兩個重疊豎放的枕頭上,頭部枕在枕頭上,雙臂展開與胸同高,放置在身體兩側(cè),拉伸胸部30秒或更長時間。
小貼士:新媽媽可以根據(jù)自己的情況減小動作幅度或次數(shù),遇到還不能完成的動作,可以先跳過去,做自己有能力完成的動作,一段時間后再去嘗試。