瑜伽動作 學習圣哲瑪里琪第三式瑜伽

　　圣哲瑪里琪第三式瑜伽姿勢的功效對瘦小的人會比較弱一些，但是對肥胖的人有助于減小腰圍。

　　動作要領

　　1、坐在地面上，雙腿伸直向前。

　　2、彎曲右膝蓋，把右腳放在左大腿根部，右腳腳跟應該抵住臍部中心，腳趾伸展。右腿現在成半蓮花式。

　　3、彎曲左膝蓋，把左腳腳底和瑜伽腳跟平放在地面上。左腿脛骨與地面垂直，使左大腿和左小腿相互碰到，左腳跟碰到會陰。

　　4、呼氣，脊椎向左扭轉90度，使右腋窩抵住左大腿外側。

　　5、把右肩越過左膝，彎曲右肘，把右手放在腰后。左膝緊緊的固定的右腋窩下。保持一個呼吸。

　　6、深呼氣，在背后扭轉左臂，左手握住右手，胸部伸展，脊椎向上伸展。

　　7、保持這個姿勢30秒，呼吸會變得急促。

　　8、松開雙手，伸直雙腿。

　　9、在另一邊重復這個姿勢，后放松。

　　功效

　　按摩腹部器官，包括肝和腎。

　　伸展肩膀。

　　刺激大腦。

　　緩解氣度的背痛和臀部疼痛。

　　強健和伸展這個脊椎。

　　禁忌癥候

　　嚴重的背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試這個姿勢。

　　如果有下列的問題也應該避免這個姿勢

　　偏頭痛。

　　痢疾、腹瀉。

　　頭痛。

　　失眠。

　　高血壓或者低血壓。

　　定期的練習這個姿勢，劇烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都會很快消除。肝臟和脾臟得到收縮，從而強健肝和脾，緩解不適。

　　強健頸部肌肉，肩部的扭傷以及肩關節(jié)的移位可以得到緩解，肩膀更加靈活，大腸也能受益于這個姿勢。