瑜伽常識 如何練習(xí)三角伸展式瑜伽

　　三角伸展式瑜伽怎么做

　　(一)體式介紹

　　三角伸展式瑜伽的關(guān)鍵在于身體向側(cè)的伸展是從髖關(guān)節(jié)的開始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始折疊的道理是一樣的。

　　同時由于三角式時身體的軀干移向了一側(cè)，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡。三角伸展式瑜伽時身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態(tài)。

　　(二)益處

　　打開髖部，靈活髖關(guān)節(jié)，增強大腿前側(cè)肌肉，伸展大腿后側(cè)和背部肌肉，鍛煉頸部。

　　(三)禁忌

　　三角式是相對安全的體式，適合于大多數(shù)人群。

　　對于懷孕6個月以上的婦女，幅度要小些，雙腿不要分開過大，還可以背靠墻或者側(cè)面支撐幫助平衡。

　　對于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱回旋，導(dǎo)致下背部疼痛加劇。

　　膝蓋有傷，腿或者腳有傷的學(xué)員，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側(cè)伸展的幅度小些。

　　(四)動作步驟

　　吸氣，雙手在胸前平屈，同時屈膝，雙腳向外跳開一腿長，手臂向兩側(cè)伸展，檢查兩腳位于手腕正下方，雙腳外緣與墊子外緣平行，腳底三點均勻受力;

　　右腳腳尖向外轉(zhuǎn)動45°，腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上;骨盆轉(zhuǎn)正，朝向正前方。

　　雙膝上提;兩大腿肌肉收緊;尾椎內(nèi)卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開;雙肩向后展開下沉，斜方肌放松，肱三頭肌收緊，兩肘關(guān)節(jié)窩朝上。

　　吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移;

　　呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

　　兩膝關(guān)節(jié)上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側(cè)肋骨注意伸展，上側(cè)肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行;

　　右肩向前推，左肩稍稍向后，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部沒有掉落，微收下巴，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛順著左臂的方向向上看。

　　如果身體的伸展度可以，下側(cè)手可以觸地，但放在小腿的外側(cè)，指尖觸地，讓手臂垂直于地面，同時重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

　　收回時，吸氣，雙腿肌肉收緊，膝蓋上提，腳下三點用力下壓地面，手臂慢慢帶起上身;呼氣雙手兩邊落下，轉(zhuǎn)正腳趾。慢慢轉(zhuǎn)到另一側(cè)。